Dieta redukcyjna 1300 kcal

Przykładowy jadłospis– dieta redukcyjna 1300 kcal

DZIEŃ 1

Śniadanie

Jajecznica paprykowo-pomidorowa (E: 253kcal, B o.: 15.56g, T: 14.93g, W o.: 15.29g) 1 porcja

Chleb żytni (E: 181kcal, B o.: 5.95g, T: 2.31g, W o.: 33.81g) 2 kromki (70g)

Składniki:

• Jaja kurze całe – 2 sztuki (102g)
• Szczypiorek – 4 łyżki (20g)
• Papryka czerwona – 2/3 sztuki (150g)
• Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (100g)
• Masło ekstra – 1/2 plastra (5g)

Sposób przygotowania:

Roztopić masło na patelni, dodać pokrojoną w kostkę paprykę. Poddusić do miękkości, wbić jajka i pokrojone pomidorki koktajlowe. Lekko wymieszać i zdjąć z ognia, jak tylko zetnie się białko, a żółtko pozostanie w konsystencji półpłynnej. Jajecznicę posypać drobno pokrojonym szczypiorkiem.

Spożyć z  2 krokami chleba żytniego.

Drugie śniadanie

Banan (E: 116kcal, B o.: 1.2g, T: 0.36g, W o.: 28.2g) 1 sztuka (120g)

Obiad

Dorsz po włosku z fasolką szparagową (E: 464kcal, B o.: 38.21g, T: 13.16g, W o.: 61.29g) 1 porcja

Składniki:

• Kasza jęczmienna, perłowa – 1/3 woreczka (40g)
• Fasolka szparagowa, mrożona – 1/3 opakowania (200g)
• Czosnek – 1 ząbek (5g)
• Dorsz, świeży – 1 i 1/2 sztuki (150g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
• Pietruszka, liście – 3 i 1/3 łyżeczki (20g)
• Pomidor – 2 sztuki (340g)
• Oregano, suszone – 1/3 łyżeczki (1g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Sól Himalajska – 1/5 łyżeczki (1g)
• Sok z cytryny – 2 łyżki (12ml)

 Sposób przygotowania:

Fasolę ugotować na pół twardo. Pomidory pokroić w kostkę. Rybę posolić, doprawić sokiem z cytryny, pieprzem i oregano. Rybę i warzywa wraz z posiekanym czosnkiem ułożyć w żaroodpornym naczyniu wysmarowanym oliwą z oliwek. Piec około 30 min. w 180 stopniach. Danie podawać z kaszą i posiekaną natką pietruszki.

Kolacja

Sałatka z rukoli i pieczonych batatów (E: 313kcal, B o.: 9.25g, T: 13.92g, W o.: 39.55g) 1 porcja

Składniki:

• Czosnek – 1 i 1/4 ząbka (6g)
• Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
• Pomidory suszone – 8 i 2/3 plastra (60g)
• Pieprz czarny – (1g)
• Rozmaryn, suszony – 2/3 łyżeczki (2g)
• Tymianek, suszony – 1 łyżeczka (3g)
• Rukola – 1 garść (19g)
• Sezam – 1/8 łyżki (1g)
• Sól Himalajska – 1/5 łyżeczki (1g)
• Ciecierzyca surowa – 2 łyżki (30g)
• Batat – 1/4 sztuki (63g)

Sposób przygotowania:

Ciecierzycę mocz przez 12 godzin, następnie ugotuj w osolonej wodzie i odcedź. Bataty wyszoruj i pokrój na mniejsze kawałki, skrop oliwą, posyp solą, pieprzem i rozmarynem, tymiankiem i dokładnie wymieszaj. Ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, pomiędzy bataty powkładaj przepołowione ząbki czosnku. Piecz do miękkości w temperaturze 180 stopni (około 40 minut). Suszone pomidory pokrój w paski. Na półmisku ułóż umytą i osuszoną rukolę. Na rukoli ułóż upieczone bataty, ciecierzycę i pomidory. Sałatkę posyp sezamem.

 

DZIEŃ 2

Śniadanie

Kanapka z szynką (E: 315kcal, B o.: 10.79g, T: 11.96g, W o.: 45.68g)

• Szczypiorek – 4 łyżki (20g)
• Chleb żytni razowy – 2 kromki (70g)
• Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
• Pomidor – 1 sztuka (180g)
• Szynka wiejska – 1 plaster (20g)
• Masło ekstra -1/2 plastra (5g)
• Sałata zielona, liście -2 liście (10g)
• Ogórek kiszony -1 sztuka (60g)

Przygotować 2 kanapki cienko posmarowane masłem z szynką oraz sałatkę z pomidora, ogórka kiszonego i szczypiorku.

Drugie śniadanie

Koktajl malinowy (E: 198kcal, B o.: 10.45g, T: 5.53g, W o.: 32.03g) 1 porcja

Składniki:

• Jogurt naturalny 1,5% tłuszczu – 6 łyżek (150g)
• Maliny – 1 szklanka (120g)
• Migdały – 1/3 łyżki (5g)
• Miód pszczeli – 1/4 łyżki (6g)
• Otręby pszenne – 1/5 szklanki (7g)

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki zmiksować.

Obiad

Kurczak z makaronem, pomidorami i bazylią (E: 481kcal, B o.: 38.69g, T: 16.94g, W o.: 41.18g) 1 porcja

Składniki:

• Ser, parmezan – 1/2 łyżki (4g)
• Olej rzepakowy tłoczony na zimno – 1 łyżka (10ml)
• Bazylia, świeża – 6 i 2/3 garści (20g)
• Czosnek – 2 ząbki (10g)
• Kurczak brojler, pierś bez skóry surowa – 2/3 sztuki (140g)
• Makaron pełne ziarno – gniazda wstążki – 1 i ½ sztuki (50g)
• Pomidor koktajlowy – 6 sztuk (120g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Sól morska – 1 szczypta (1g)
• Sok z cytryny – 1/2 łyżki (3ml)

Sposób przygotowania:

Filet z kurczaka umyć, pokroić na kawałki, natrzeć olejem rzepakowym, doprawić solą, pieprzem, czosnkiem i podsmażyć na patelni. Pod koniec smażenia mięso skropić sokiem z cytryny. Następnie dodać pomidorki koktajlowe i dusić przez 2-3 min. Makaron ugotować al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Ugotowany makaron dodać do mięsa. Opcjonalnie dodać tarty parmezan i liście bazylii.

Kolacja

Grzanka z pomidorem (E: 329kcal, B o.: 6.06g, T: 16.67g, W o.: 40.67g)  1.5 porcji

Składniki:

• Cebula – 1/3 sztuki (45g)
• Chleb żytni pełnoziarnisty – 1 i 1/2 kromki (60g)
• Cytryna – 1/5 sztuki (15g)
• Czosnek – 2 ząbki (10g)
• Oliwa z oliwek – 1 i 1/2 łyżki (15ml)
• Pomidor – 3/4 sztuki (135g)
• Majeranek, suszony – 1/3 łyżeczki (1g)
• Oregano, suszone – 1/3 łyżeczki (1g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)

Sposób przygotowania:

Pokroić pomidory i cebulę, przyprawić sokiem z cytryny i przyprawami, a następnie wymieszać. Pieczywo polać oliwą wymieszaną z rozdrobnionym czosnkiem. Zapiekać w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni, aż do zarumienienia się pieczywa. Obłożyć przyprawionymi pomidorami.

 

DZIEŃ 3

Śniadanie

Cynamonowa owsianka z gruszką i orzechami (E: 491kcal, B o.: 18.95g, T: 17.37g, W o.: 65.88g) 1.5 porcji

Składniki:

• Orzechy włoskie – 1/2 garści (15g)
• Gruszka – 3/4 sztuki (105g)
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 12 łyżek (240g)
• Płatki owsiane błyskawiczne – 4 i 1/2 łyżki (45g)
• Cynamon, mielony – 1 i 1/2 łyżeczki (6g)

Sposób przygotowania:

Płatki owsiane zalać niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków. Odstawić na 2-5 minut do napęcznienia. Dodać jogurt, pokrojone gruszki i cynamon. Posiekać orzechy i posypać danie.

Drugie śniadanie 

Serek z siemieniem (E: 253kcal, B o.: 13.92g, T: 10.71g, W o.: 28.35g)

Składniki:

• Siemię lniane – 1/3 łyżki (3g)
• Szczypiorek – 4 łyżki (20g)
• Chleb żytni razowy – 1 kromka (35g)
• Papryka czerwona – 1/3 sztuki (100g)
• Rzodkiewka – 2 sztuki (30g)
• Serek wiejski cottage cheese naturalny – 4 łyżki (80g)
• Sól Himalajska – 1/5 łyżeczki (1g)
• Masło ekstra – 1/2 plastra (5g)

Szczypiorek i rzodkiewkę drobno pokroić, wymieszać z siemieniem i serkiem, doprawić do smaku. Serkiem wypełnić połówki papryki. Podawać z pieczywem z masłem.

Obiad

Gulasz z piersi indyka z papryką (E: 411kcal, B o.: 30.58g, T: 9.53g, W o.: 54.19g) 1 porcja

Składniki:

• Bazylia, świeża – 1 garść (3g)
• Cebula – 1/6 sztuki (17g)
• Czosnek – 1/3 ząbka (2g)
• Filet z indyka- 1 sztuka (100g)
• Jarmuż – 1/3 garści (7g)
• Kasza gryczana – 1/2 woreczka (50g)
• Olej rzepakowy – 1/2 łyżki (5ml)
• Papryka czerwona – 1/6 sztuki (38g)
• Pomidory w puszce – 1/4 szklanki (67g)
• Papryka chili, w proszku – (1g)
• Papryka, w proszku – 1/3 łyżeczki (1g)
• Pieprz czarny – (1g)
• Sól biała – 1/6 łyżeczki (1g)
• Wino białe, wytrawne – 1/8 szklanki (6ml)
• Woda, z kranu – 1/4 szklanki (58ml)
• Ciecierzyca surowa – 1 i 1/4 łyżki (17g)

Sposób przygotowania:

Obraną cebulą pokroić w kostkę. Wrzucić na dużą patelnie na lekko rozgrzany olej. Szklić na niedużym ogniu przez 5 minut. Dodać paprykę pokrojoną w kostkę i smażyć kolejne 5 minut. Czosnek posiekać w cienkie plasterki, dodać na patelnię razem z pokrojoną w kostkę piersią z indyka. Smażyć 2 minuty. Wlać białe wino i na dużym ogniu odparować, cały czas mieszając. Następie wlać pomidory z puszki. Jedną puszkę po pomidorach napełnić wodą i wlać na patelnię. Dodać cieciorkę. Wsypać paprykę słodką i ostrą. Gotować wszystko na dużym ogniu bez przykrycia 5 minut, mieszając od czasu do czasu. Wrzucić porwany jarmuż, dodać sól, przyprawić mielonym czarnym pieprzem. Dusić wszystko 3 minuty. Na końcu dodać sporą garść porwanych listków bazylii. Podawać z kaszą.

Kolacja

Sałatka grecka (E: 240kcal, B o.: 11.64g, T: 16.1g, W o.: 13.24g) 1 porcja

Składniki:

• Bazylia, świeża – 1 i 2/3 garści (5g)
• Cebula czerwona – 1/4 sztuki (25g)
• Czosnek – 2/3 ząbka (3g)
• Ogórek – 1/4 sztuki (45g)
• Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
• Oliwki zielone bez pestek – 5 sztuk (15g)
• Papryka czerwona – 1/4 sztuki (60g)
• Pomidor – 1/2 sztuki (80g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Ser typu „Feta” – 1/4 kostki (50g)
• Sałata – 1/8 sztuki (25g)

Sposób przygotowania:

Warzywa umyj, pokrój wedle uznania. Czosnek posiekaj drobno. Dodaj sałatę, ser feta, oliwki. Na koniec dodaj pieprz i czosnek oraz polej oliwą.

 

DZIEŃ 4

Śniadanie

Hummus z suszonymi pomidorami (E: 207kcal, B o.: 9.18g, T: 8.28g, W o.: 24.99g) 1 porcja

Chleb żytni razowy (E: 159kcal, B o.: 4.13g, T: 1.19g, W o.: 35.84g) 2 kromki (70g)

Składniki:

• Sezam, nasiona – 1/3 łyżki (3g)
• Czosnek – 1/5 ząbka (1g)
• Masło sezamowe, tahini – 1/4 łyżki (5g)
• Kmin rzymski, suszony – 1/3 łyżeczki (1g)
• Oregano, suszone – 1/3 łyżeczki (1g)
• Pieprz czarny – (1g)
• Suszone pomidory w oliwie – 1 i ¾ plastra (13g)
• Sól morska Sante – (1g)
• Ciecierzyca surowa – 2 i 1/4 łyżki (34g)

Sposób przygotowania:

Ugotowaną i odcedzoną ciecierzycę włożyć do pojemnika blendera, dodać oliwę z suszonych pomidorów i zacząć miksować. Gdy masa będzie już rozdrobniona dodać połowę posiekanych suszonych pomidorów, pastę tahini, obrany czosnek, oregano i kmin rzymski, doprawić solą i pieprzem. Ponownie zmiksować na gładką konsystencję. Wymieszać z resztą posiekanych suszonych pomidorów. Przełożyć do miseczki i posypać sezamem.

Drugie śniadanie

Jabłko (E: 100kcal, B o.: 0.8g, T: 0.8g, W o.: 24.2g) 1 sztuki (200g)

Obiad

Złociste kotlety z sera i kaszy jaglanej (E: 279kcal, B o.: 15.25g, T: 12.1g, W o.: 27.97g) 1 porcja

Sałatka z ogórkiem i papryką  (E: 226kcal, B o.: 7.26g, T: 12.26g, W o.: 30.24g)  2 porcje

Sałatka z ogórkiem i papryką

Składniki:

• Czosnek – 1 i 1/4 ząbka (6g)
• Ogórek – 1 sztuka (180g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
• Papryka czerwona – 1 sztuka (230g)
• Por – 1/2 sztuki (70g)
• Kminek, suszony – 1 i 1/3 łyżeczki (4g)
• Majeranek, suszony – 1 i 1/3 łyżeczki (4g)
• Pieprz czarny – 2 szczypty (2g)
• Sól Himalajska – 1/3 łyżeczki (2g)
• Sok z cytryny – 1 łyżka (6ml)

Sposób przygotowania:

Ogórka i czerwoną paprykę pokrój w paski, a pora w półplastry. Następnie zgnieć czosnek i przełóż do miski razem z ogórkiem, papryką, porem. Na koniec dodaj oliwę z oliwek, kilka kropel soku z cytryny, szczyptę soli, pieprz, majeranku oraz kminku. Całość wymieszaj i włóż do lodówki na około 15 minut.

Złociste kotlety

Składniki:

• Jaja kurze całe – 1/4 sztuki (14g)
• Bułka tarta – 1/6 szklanki (20g)
• Kasza jaglana – 1/7 woreczka (13g)
• Twaróg półtłusty – 2 plastry (60g)
• Olej rzepakowy – 3/4 łyżki (8ml)
• Por – 1/8 sztuki (13g)
• Tymianek, suszony – 1/3 łyżeczki (1g)
• Sól biała – 1/6 łyżeczki (1g)

Sposób przygotowania:

Kaszę jaglaną ugotować i ostudzić, natomiast białą część pora należy pokroić w drobną kostkę. Następnie pokrojonego pora wrzucić na patelnię z gorącym olejem i dodać sól oraz tymianek. Mieszać, aż zmięknie. Twaróg rozdrobnić, dodać do niego kaszę jaglaną, 1 jajko oraz uprzednio usmażonego pora i wymieszać wszystko. Następnie przechodzimy do formowania kotletów ręcznie, które należy obtoczyć w bułce tartej. Na rozgrzaną patelnię położyć kotleciki i smażyć około 1-2 min. na każdą stronę, aż nabiorą złocistego koloru.

Kolacja

Sałatka brokułowa z makaronem (E: 294kcal, B o.: 10.31g, T: 10.26g, W o.: 41.72g) 1.5 porcji

Składniki:

• Brokuły – 1/3 sztuki (150g)
• Makaron farfalle – 2/3 szklanki (45g)
• Oliwa z oliwek – 2/3 łyżki (7ml)
• Pomidory suszone – 2 i 1/4 plastra (16g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Sól biała – 1/2 łyżeczki (3g)

Sposób przygotowania:

Oddzielnie ugotować brokuł i makaron. Wrzucić do miski, dodać suszone pomidory (można z zalewą), pieprz i sól, polać oliwą z oliwek.

 

DZIEŃ 5

Śniadanie

Jaglanka z gruszką i syropem klonowym (E: 288kcal, B o.: 4.48g, T: 8.66g, W o.: 51.01g) 1 porcja

Składniki:

• Wiórki kokosowe – 2 łyżki (12g)
• Gruszka – 1/2 sztuki (70g)
• Kasza jaglana – 1/3 woreczka (30g)
• Rodzynki, suszone – 1/3 garści (10g)
• Syrop klonowy – 2 łyżeczki (10ml)
• Woda – 2/3 szklanki (150ml)

Sposób przygotowania:

Kaszę gotować w wodzie w proporcjach 2:1, przez 15 minut, po czym odstawić do wystudzenia. Gruszki pokroić bardzo drobno lub zetrzeć na grubej tarce. Do ostudzonej kaszy dodać rodzynki, wiórki kokosowe i pokrojoną drobno gruszkę. Jaglankę przełożyć do miseczek, polać syropem klonowym.

Drugie śniadanie

Koktajl owsiany (E: 215kcal, B o.: 10.08g, T: 4.5g, W o.: 33.57g) 1 porcja

Składniki:

• Mleko UHT, 1.5% tłuszczu – 1 szklanka (230ml)
• Banan – 1/2 sztuki (60g)
• Jagody Goji – 1 łyżeczka (4g)
• Płatki owsiane górskie – 1/8 szklanki (10g)

 Sposób przygotowania:

Do wszystkich składników koktajlu należy dodać otręby i razem zmiksować.

Obiad

Zupa krem z pieczarek (E: 206kcal, B o.: 29.39g, T: 3.89g, W o.: 25.03g)  1 porcja

Gulasz z czerwonej soczewicy z cukinią i pieczarkami (E: 292kcal, B o.: 14.61g, T: 12.93g,W o.: 32.22g) 1 porcja

Zupa krem z pieczarek

Składniki:

• Cebula – 1/2 sztuki (50g)
• Kurczak brojler, pierś bez skóry surowa – 1/2 sztuki (100g)
• Marchew – 3/4 sztuki (35g)
• Pieczarka uprawna, świeża – 6 i 1/4 sztuki (125g)
• Pietruszka, korzeń – 2/3 sztuki (50g)
• Pietruszka, liście – 3/4 łyżeczki (5g)
• Majeranek, suszony – 2/3 łyżeczki (2g)
• Tymianek, suszony – 2/3 łyżeczki (2g)
• Seler korzeniowy – 1/3 sztuki (100g)
• Masło ekstra – 1/3 plastra (3g)
• Woda, z kranu – 1/2 szklanki (125ml)

Sposób przygotowania:

Na patelni, na maśle podpiec 1 cebulę ( przed pieczeniem cebulę posolić), następnie dodać pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka ( lub inne mięso) pokrojone na ćwiartki pieczarki, pokrojone w plastry – marchew, pietruszkę, podlać bulionem lub wodą. Dusić pod przykryciem do miękkości. Przyprawić ulubionymi ziołami, dodać natkę pietruszki i zmiksować, konsystencję regulować dolewając bulionu (mięso można podpiec osobno na patelni i dodać w kawałkach do zupy).

Gulasz z czerwonej soczewicy z cukinią i pieczarkami:

Składniki:

• Ser, parmezan – 1/4 łyżki (2g)
• Soczewica czerwona, nasiona suche – 1/5 szklanki (38g)
• Cebula – 1/4 sztuki (25g)
• Cukinia – 1/4 sztuki (60g)
• Czosnek – 2/3 ząbka (3g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
• Pieczarka uprawna, świeża – 3 sztuki (60g)
• Pietruszka, liście – 1 łyżeczka (6g)
• Pomidor – 1/2 sztuki (88g)
• Oregano, suszone – (1g)
• Papryka, w proszku – (1g)
• Siemię lniane – 1/8 łyżki (1g)

Sposób przygotowania:

Cebulę oraz czosnek obrać i pokroić. Pieczarki umyć, pokroić na połówki. Do garnka wlać oliwę z oliwek, następnie dodać czosnek obraz cebulę. Po chwili dorzucić pieczarki oraz soczewicę. Całość zalać pomidorami z puszki lub świeżo pokrojonymi. Delikatnie łyżką rozgnieść pomidory. Cukinię pokroić w kostkę i dodać do pozostałych składników. Całość dusić do momentu, aż soczewica i cukinia będą miękkie. W razie potrzeby można dolewać nieco wody. Na koniec dodać oregano oraz słodką paprykę. Doprawić do smaku. Podać na ciepło z posiekaną natką z pietruszki. Posypać startym serem i siemieniem lnianym.

Kolacja

Chleb żytni razowy (E: 159kcal, B o.: 4.13g, T: 1.19g, W o.: 35.84g) 2 kromki (70g)

Pasta z jaj i łososia (E: 124kcal, B o.: 10.12g, T: 8.58g, W o.: 0.76g) 0.5 porcji

Składniki:

• Jaja kurze, na twardo – 2/3 sztuki (37g)
• Oliwa z oliwek – 1/5 łyżki (2ml)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Sól Himalajska Sante 350g – 1/5 łyżeczki (1g)
• Sok z cytryny, koncentrat w butelce – 1/3 łyżki (2ml)
• Łosoś, wędzony – 1/4 opakowania (25g)

Sposób przygotowania:

Jaja ugotować na twardo, dodać łososia, oliwę z oliwek i wszystko razem zmiksować. Przyprawić do smaku i skropić sokiem z cytryny.

 

DZIEŃ 6

Śniadanie

Omlet z łososiem (E: 279kcal, B o.: 24.72g, T: 19.16g, W o.: 2.19g) 1 porcja

Składniki:

• Jaja kurze całe – 2 sztuki (100g)
• Szczypiorek – 4 łyżki (20g)
• Olej rzepakowy – 1/2 łyżki (5ml)
• Szpinak – 1 garść (25g)
• Łosoś, wędzony – 1/2 opakowania (50g)

Sposób przygotowania:

Jajka rozbić, łososia i szpinak pokroić, szczypiorek posiekać, wymieszać wszystko razem. Smażyć pod przykryciem na wolnym ogniu do momentu ścięcia się jajek, odwrócić na drugą stronę, smażyć jeszcze około 1 minuty.

Drugie śniadanie

Kanapki z awokado, sałatą, papryką i kiełkami rzodkiewki (E: 284kcal, B o.: 6.83g, T: 9.46g, W o.: 47.75g)

• Awokado – 1/3 sztuki (50g)
• Chleb żytni razowy – 2 kromki (70g)
• Kiełki rzodkiewki
• Papryka czerwona – 1/2 sztuki (120g)
• Sałata – 1/8 sztuki (10g)

Obiad

Leczo z mięsem mielonym i cukinią oraz ryżem (E: 508kcal, B o.: 29.55g, T: 15.2g, W o.: 69.26g) 1 porcja

Składniki:

• Cebula – 1/2 sztuki (55g)
• Cukinia – 1/2 sztuki (120g)
• Koncentrat pomidorowy, 30% – 2/3 łyżeczki (10g)
• Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
• Papryka czerwona – 1/2 sztuki (120g)
• Pomidor – 3/4 sztuki (130g)
• Majeranek, suszony – 1/3 łyżeczki (1g)
• Ryż brązowy – 4 łyżki (60g)
• Sól morska – 1 szczypta (1g)
• Indyk, mięso mielone – 1 porcja (100g)

Sposób przygotowania:

W garnku rozgrzej oliwę i przesmaż na niej mięso i posiekaną cebulę. Paprykę i cukinię pokrój w kostkę i dodaj do mięsa. Przypraw ulubionymi ziołami i solą. Pomidory sparz, obierz i pokrój w kostkę. Następnie dodaj je razem z koncentratem do pozostałych składników. Dodaj odrobinę wody, duś jeszcze kilka minut. Przypraw i podawaj z ugotowanym ryżem.

Kolacja

Zapiekanka z kaszy jaglanej z warzywami (E: 208kcal, B o.: 8.21g, T: 7.01g, W o.: 28.58g) 0.5 porcji 

Składniki:

• Jaja kurze całe – 1/2 sztuki (25g)
• Brokuły – 1/8 sztuki (25g)
• Cebula – 1/7 sztuki (16g)
• Kasza jaglana – 1/6 szklanki (33g)
• Olej rzepakowy – 1/3 łyżki (3ml)
• Pomidor koktajlowy – 1 i 2/3 sztuki (33g)
• Por – 1/6 sztuki (23g)
• Kurkuma, mielona – 1/4 łyżeczki (1g)
• Pieprz cayenne – (1g)
• Sól morska – (1g)

Sposób przygotowania:

Kaszę jaglaną przepłukać pod zimną bieżącą wodą, przelać wrzątkiem. Gotować 20 minut w osolonej wodzie w stosunki 1:2 (jeśli woda szybko się wchłonie, trzeba dolać). Następnie odstawić pod przykrywką na bok. Na patelni rozgrzać olej kokosowy bądź rzepakowy. Dorzucić pokrojoną drobno cebulę, por w talarki oraz brokuł podzielony na różyczki. Ugotowaną kaszę oraz surowe jajka lekko zblendować (kasza nie powinna zmienić swojej konsystencji). Następnie dodać warzywa i przyprawy. Całość wymieszać drewnianą łyżką. Przełożyć powstałą masę do foremki. Na wierzch położyć pomidorki koktajlowe. Piec ok 45 minut w 180 stopniach.

 

DZIEŃ 7

Śniadanie

Owsianka stracciatella (E: 367kcal, B o.: 10.61g, T: 10.12g, W o.: 59.99g) 1 porcja

Składniki:

• Siemię lniane – (2g)
• Banan – 1/2 sztuki (60g)
• Borówki, mrożone – 1/6 opakowania (50g)
• Czekolada gorzka – 2 kostki (20g)
• Jogurt 0% naturalny – 2/3 opakowania (150g)

Sposób przygotowania:

Banana obrać w plasterki. Czekoladę posiekać. Płatki zalać wrzątkiem, zostawić na kilka minut. Następnie dodać jogurt naturalny, pokrojonego w plasterki banana i posiekaną czekoladę, wymieszać. Posypać siemieniem lnianym i dodać np. borówki.

Drugie śniadanie

Naleśniki owsiane z serem (E: 160kcal, B o.: 11.46g, T: 5.49g, W o.: 17.14g)  0.5 porcji

Składniki:

• Mleko UHT, 1.5% tłuszczu – 1/7 szklanki (31ml)
• Jaja kurze całe – 1/4 sztuki (12g)
• Ekstrakt wanilii – 1/4 łyżeczki (1g)
• Jogurt naturalny 2% – 1/8 opakowania (6g)
• Ksylitol – 1/4 łyżeczki (2g)
• Mąka pszenna pełnoziarnista – 1/8 szklanki (6g)
• Olej rzepakowy – 1/5 łyżki (2ml)
• Płatki owsiane – 1/8 szklanki (12g)
• Sól biała – (1g)
• Twaróg chudy – 3/4 plastra (25g)

Sposób przygotowania:

Z płatków owsianych należy zrobić mąkę (bądź kupić gotową). Płatki owsiane można zblendować. Do miski wbijamy jajka i wlewamy mleko. Mieszamy wszystko razem. Następnie dodajemy mąki i sól. Mieszamy trzepaczką do osiągnięcia gładkiej masy bez grudek. Na sam koniec dodajemy olej. Naleśniki smażymy na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Naleśniki nalewamy łyżką wazową na patelnię, rozlewamy ciasto równomiernie. Pieczemy z dwóch stron. Do kolejnej miski dodajemy twaróg, ksylitol i wanilię. Wszystko dokładnie mieszamy. Naleśniki smarujemy twarogiem i zawijamy w kopertę. Możemy polać jogurtem naturalnym.

Obiad

Lekki makaron z cukinią i kurczakiem (E: 486kcal, B o.: 39.56g, T: 14.48g, W o.:50.69g) 1 porcja

Składniki:

• Nasiona słonecznika, suszone – 1/3 łyżki (3g)
• Cukinia – 1/3 sztuki (100g)
• Czosnek – 1 ząbek (5g)
• Kurczak brojler, pierś bez skóry surowa – 2/3 sztuki (120g)
• Makaron pełne ziarno – spaghetti – 1/3 garści (50g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
• Otręby pszenne – 2 łyżki (8g)
• Pietruszka, liście – 2 łyżeczki (12g)
• Pomidory w puszce – 1/2 szklanki (120g)
• Majeranek, suszony – 1 łyżeczka (3g)
• Oregano, suszone – 1 łyżeczka (3g)

Sposób przygotowania:

Makaron gotuj tak jak jest napisane na opakowaniu. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę i smaż na grillowanej patelni, dodaj pokrojoną (wcześniej obraną) w kostkę cukinię i duś do miękkości. Na koniec przed podaniem dodaj resztę składników, dopraw i chwilę smaż pod przykryciem.

Kolacja

Zupa krem z dyni (E: 290kcal, B o.: 11.18g, T: 14.06g, W o.: 32.25g)  1 porcja

Składniki:

• Mleko UHT, 1.5% tłuszczu – 1/3 szklanki (100ml)
• Cebula – 1/4 sztuki (25g)
• Czosnek – 1/3 ząbka (2g)
• Dynia – 1/8 sztuki (100g)
• Korzeń imbiru, surowy – 1/8 sztuki (1g)
• Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
• Przecier pomidorowy – 3 łyżki (45g)
• Kurkuma, mielona – 1/2 łyżeczki (2g)
• Sól biała – 1/3 łyżeczki (2g)
• Ziemniaki, późne – 2/3 sztuki (50g)
• Bulion rosołowy – 1/3 szklanki (100ml)

Sposób przygotowania:

Dynię obrać ze skórki, usunąć nasiona, miąższ pokroić w kostkę (dopiero teraz odważyć 150g), można też użyć mrożoną dynię. Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę. W większym garnku zeszklić na oliwe pokrojoną w kosteczkę cebulę oraz obrany i pokrojony na plasterki czosnek. Dodać dynię i ziemniaki, doprawić solą, wsypać kurkumę i dodać imbir. Smażyć co chwilę mieszając przez ok. 5 minut. Wlać gorący bulion, przykryć i zagotować. Zmniejszyć ogień do średniego i gotować przez ok. 10 minut. Po tym czasie dodać przecier pomidorowy, wymieszać i gotować przez 5 minut, do miękkości warzyw. Zmiksować w blenderze z dodatkiem mleka.