Dieta w cukrzycy typ II 2000 kcal

Ogólne zalecenia do diety dla osób chorujących na cukrzycę typ 2:

• jeść regularnie o stałych porach
• większość warzyw i owoców spożywać na surowo
• gotować krótko i w małej ilości wody
• zupy zabielać chudym jogurtem lub mlekiem
• mięso, drób i ryby: gotować, piec, dusić bez wcześniejszego obsmażania
• piec lub gotować samemu mięso na kanapki – wędliny sklepowe mają cukry!
• zrezygnować ze smażenia
• do obróbki termicznej – olej rzepakowy, oliwa z oliwek – do sałatek
• sól zastąpić przyprawami ziołowymi
• nie rozgotowywać potraw
• gotować na pół twardo „al dente”
• słodziki mogą być stosowane w zalecanych przez producenta dawkach
• 1 porcja owocu dziennie
• źródła węglowodanów (cukrów) to:  produkty zbożowe z pełnego przemiału, warzywa, chude produkty mleczne

Produkty zalecane ( o niskim indeksie glikemicznym):

1. Produkty zbożowe:

• pieczywo razowe, płatki owsiane, kasze gruboziarniste- gryczana, jęczmienna, pęczak, ryż brązowy, ryż „parboiled”, mąka pszenna razowa, orkiszowa, owsiana, gryczana, makarony pełnoziarniste

2. Warzywa:

• warzywa świeże i mrożone (cykoria, grzyby, ogórki, rabarbar, rzodkiewka, sałata, szczypiorek, szparagi, szpinak, botwina, brokuły, cebula, kalafior, papryka, pomidory, szczaw) i soki warzywne

3. Owoce:

• grejpfrut, melon, poziomki, truskawki, arbuz, cytryny, agrest, czarne jagody, jabłka, maliny, mandarynki, morele, nektarynki, pomarańcze, śliwki, wiśnie, awokado)

4. Produkty mleczne i jaja:

• mleko odtłuszczone, mleko kozie, kokosowe, migdałowe, ser biały chudy lub półtłusty, jogurt bez mleka w proszku, kefir, maślanka, serwatka, białko jajek

5. Ryby i owoce morza:

• ryby pieczone, gotowane, w galarecie, unikać skóry

6. Mięso:

• indyk i kurczak bez skóry, cielęcina, bardzo chuda wołowina i jagnięcina, królik

7. Nasiona roślin strączkowych:

• fasola, groch, soczewica

8. Tłuszcze:

• olej rzepakowy i oliwa z oliwek

9. Zupy:

• zupy warzywne, chude wywary mięsne

10. Desery:

• orzechy i migdały niesolone, galaretki , kisiele, budynie na mleku chudym (bez dodatku cukru)

Produkty przeciwwskazane:

• warzywa gotowane w formie puree, pieczone i smażone ziemniaki, kukurydza i groszek z puszki, gotowane marchewki, bób
• owoce bardzo dojrzałe banany, jabłka, gruszki, winogrona, owoce z puszki, owoce suszone (daktyle, morele, rodzynki)
• produkty zbożowe zawierające białą mąkę pszenną, białe pieczywo, makarony pszenne, pierogi, naleśniki, kluski z białej mąki, ryż biały,
• drobne kasze typu manna, kuskus, jaglana
• wędliny sklepowe, parówki, pasztety, kabanosy, hamburgery, frytki, bułki słodkie. ketchup i musztarda z cukrem

Przykładowy 7 dniowy jadłospis dla cukrzyka 2000 kcal

DZIEŃ 1

ŚNIADANIE

Kanapka z serem i warzywami (E: 470kcal, B o.: 26.36g, T: 5.38g, W o.: 79.72g) 2 porcje

Kefir 0% naturalny  (E: 80kcal, B o.: 8.75g, T: 0.13g, W o.: 8.75g) 3/4 opakowania (250ml)

 Składniki:

• Szczypiorek – 2 łyżki (10g)
• Chleb żytni – 4 kromki (140g)
• Ogórek – 1 sztuka (180g)
• Pieprz czarny – 2 szczypty (2g)
• Rzodkiewka – 4 i 2/3 sztuki (70g)
• Twaróg chudy – 2 plastry (60g)
• Sól morska – 2 szczypty (2g)

Sposób przygotowania:

Twaróg wymieszać z poszatkowanymi warzywami i doprawić do smaku, podawać z pieczywem.

DRUGIE ŚNIADANIE

Koktajl ze szpinakiem (E: 102kcal, B o.: 2.02g, T: 0.92g, W o.: 23.28g) 2 porcje

Składniki:

• Jabłko – 1 sztuka (180g)
• Szpinak – 2 garście (50g)
• Woda – 1 szklanka (240ml)

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki zblendować.

OBIAD

Dietetyczny gulasz wołowy (E: 516kcal, B o.: 42.74g, T: 18.52g, W o.: 47.55g) 1 porcja

Surówka z kapusty kiszonej (E: 81kcal, B o.: 0.71g, T: 5.26g, W o.: 8.49g) 1 porcja

Wegańska zupa z soczewicy (E: 198kcal, B o.: 13.53g, T: 3.64g, W o.: 31.31g) 1 porcja

Dietetyczny gulasz wołowy

Składniki:

• Bulion warzywny – 1/3 szklanki (100ml)
• Cebula – 1/3 sztuki (45g)
• Marchew – 2/3 sztuki (30g)
• Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
• Papryka czerwona – 1 sztuki (250g)
• Przecier pomidorowy – 1 i 1/3 łyżki (20g)
• Liść laurowy, suszony – 1 sztuka (2g)
• Papryka, w proszku – 1/3 łyżeczki (1g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Wołowina, polędwica chuda, stek – 1/3 sztuki (160g)
• Ziemniaki, późne – 1 sztuki (100g)
• Sól morska – 1 szczypta (1g)
• Ziele angielskie, mielone – 1/3 łyżeczki (1g)

Sposób przygotowania:

Cebulę pokroić w kostkę i zeszklić na dużej patelni na łyżeczce oliwy, dodać startą na tarce z grubymi oczkami marchewkę i smażyć chwilę. Dodać pokrojoną w małą kostkę wołowinę oraz drobno pokrojone papryki. Zalać wszystko bulionem i dodać listki laurowe oraz zielę angielskie. Dusić, dolewając wody w razie potrzeby przez około 2 godziny (aż mięso zmięknie, a z papryk powstanie sos). Dodać przecier pomidorowy i doprawić do smaku solą, pieprzem i papryką w proszku. Podać z ugotowanym w mundurku ziemniakiem lub kaszą gryczaną.

Surówka z kapusty kiszonej

Składniki:

• Jabłko – 1/4 sztuki (45g)
• Kapusta kwaszona – 1/4 szklanki (25g)
• Marchew – 2/3 sztuki (25g)
• Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)

Sposób przygotowania:

Kapustę kiszoną drobno pokrój. Jabłko i marchewkę umyj, obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Wymieszaj jabłko, marchewkę, kapustę. Następnie dodaj oliwę i dokładnie wymieszaj surówkę.

Wegańska zupa z soczewicy

Składniki:

• Cebula – 1/4 sztuki (25g)
• Czosnek – 1/3 ząbka (2g)
• Marchew – 2/3 sztuki (25g)
• Oliwa z oliwek – 1/5 łyżki (2ml)
• Pietruszka, korzeń – 1/3 sztuki (25g)
• Przecier pomidorowy – 1 i 2/3 łyżki (25g)
• Curry, w proszku – 1/3 łyżeczki (1g)
• Kmin rzymski, suszony – 1/3 łyżeczki (1g)
• Liście kolendry, suszone – 1/3 łyżeczki (1g)
• Papryka, w proszku – 1/3 łyżeczki (1g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Seler korzeniowy – 1/8 sztuki (25g)
• Soczewica czerwona – (45g)
• Sól morska – 1 szczypta (1g)
• Sok z cytryny- 1/2 łyżki (3ml)
• Woda, z kranu – 1 szklanki (250ml)

Sposób przygotowania:

Marchew, pietruszkę i selera obrać i pokroić na małe kawałki (półtalarki). Cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na łyżeczce oliwy w garnku razem z przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku. Dodać warzywa, litr wody oraz suchą soczewicę. Gotować 20 minut. Następnie dodać przecier pomidorowy oraz odrobinę wody, jeżeli wyparowała. Doprawić zmielonym kminem rzymskim, kolendrą, curry, papryką w proszku oraz solą i pieprzem. Dodać sok z cytryny i wymieszać.

PODWIECZOREK

Placki z cukinii (E: 284kcal, B o.: 16.71g, T: 12.58g, W o.: 35.13g) 1 porcja

Składniki:

• Jaja kurze całe – 2 i 1/4 sztuki (112g)
• Cebula – 1 sztuki (106g)
• Cukinia – 2 sztuki (500g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
• Otręby pszenne – 2 szklanki (70g)
• Bazylia, suszona – 2 łyżeczki (2g)
• Oregano, suszone – 2/3 łyżeczki (2g)
• Pieprz czarny – 2 szczypty (2g)
• Sól biała – 1 łyżeczka (6g)

Sposób przygotowania:

Cukinie myjemy i usuwamy szypułki, następnie ścieramy je na tarce o małych oczkach. Po starciu posypujemy delikatnie solą i odstawiamy w celu odsączenia. Cebulę siekamy w drobną kostkę, dodajemy ją razem z otrębami do startej cukinii. Rozdrabniamy bazylię i oregano, które mieszamy z jajkami, pieprzem oraz solą. Pieczemy na papierze w piekarniku nagrzanym do 170 stopni przez ok 10-15 aż do zrumienienia.

KOLACJA

Sałatka z buraków i chrzanu (E: 286kcal, B o.: 5.28g, T: 20.68g, W o.: 22.58g)  2 porcje

Składniki:

• Buraki, gotowane w wodzie – 1 i 1/2 sztuki (180g)
• Chrzan – 1 łyżeczka (10g)
• Cykoria – 1 sztuka (80g)
• Majonez kielecki – 1 łyżki (26g)
• Musztarda – 2/3 łyżeczki (6g)

Sposób przygotowania:

Pokroić buraki w cienkie plasterki. Ułożyć listki cykorii lub sałaty na talerzu. Buraczki położyć na środku talerza. Majonez wymieszać z chrzanem i musztardą i polać sosem buraczki. Jeżeli używamy chrzanu ze słoika, należy starać się odsączyć płyn przed dodaniem go do majonezu.

 

DZIEŃ 2

ŚNIADANIE

Jajecznica paprykowo-pomidorowa (E: 268kcal, B o.: 16.6g, T: 15.33g, W o.: 20.51g) 1 porcja

Składniki:

• Jaja kurze całe – 2 sztuki (102g)
• Szczypiorek – 4 łyżki (20g)
• Papryka czerwona – 1 sztuka (230g)
• Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (100g)
• Masło ekstra – 1/2 plastra (5g)

Sposób przygotowania:

Roztopić masło na patelni, dodać pokrojoną w kostkę paprykę. Poddusić do miękkości, wbić jajka i pokrojone pomidorki koktajlowe. Lekko wymieszać i zdjąć z ognia, jak tylko zetnie się białko, a żółtko pozostanie w konsystencji półpłynnej. Jajecznicę posypać drobno pokrojonym szczypiorkiem.

DRUGIE ŚNIADANIE

Jabłko (E: 100kcal, B o.: 0.8g, T: 0.8g, W o.: 24.2g) 1 sztuki (200g)

Kanapka z szynką i papryką (E: 402kcal, B o.: 18.34g, T: 19.1g, W o.: 40.5g) 2 porcje

Składniki:

• Chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki (80g)
• Papryka czerwona – 1/2 sztuki (120g)
• Masło ekstra – 2 plastry (20g)
• Szynka z piersi kurczaka – 4 plastry (60g)

Sposób przygotowania:

Posmarować pieczywo masłem. Szynkę i paprykę ułożyć na kanapce.

OBIAD

Risotto z pieczonym kalafiorem i brokułem (E: 482kcal, B o.: 16.76g, T: 13.97g, W o.: 71.09g) 1 porcja

Zupa krem z cukinii i awokado (E: 195kcal, B o.: 5.75g, T: 10.32g, W o.: 21.72g) 1 porcja

Risotto z pieczonym kalafiorem i brokułem

Składniki:

• Brokuły – 1/4 sztuki (125g)
• Bulion warzywny – 1 i 1/4 szklanki (300ml)
• Kalafior – 1/5 sztuki (100g)
• Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
• Ser camembert – 1/6 sztuki (20g)
• Masło ekstra – 1/3 plastra (3g)
• Ryż długoziarnisty parboiled – 3/4 woreczka (75g)

Sposób przygotowania:

Zapiekaj kalafiora (różyczki) i brokuła w piekarniku nastawionym na 200 stopni, wcześniej doprawiając je solą, pieprzem oraz łyżką oliwy i kawałkami masła. Po 15min wyjmij je z piekarnika. Podgrzej oliwę na patelni i wrzuć ryż. Smaż ok 30 sekund, po czym wlej ½ szklanki bulionu. Poczekaj aż ryż wchłonie bulion i dodaj kolejne ½ szklanki bulionu. Powtarzaj czynność do momentu wlania całego bulionu, na koniec może go trochę zostać na patelni. Dodaj brokuła i kalafiora razem z Camembertem pokrojonym w kostkę. Wymieszaj, dopraw solą i pieprzem.

Zupa krem z cukinii i awokado

Składniki:

• Awokado – 1/4 sztuki (35g)
• Cukinia – 1 i 1/4 sztuki (300g)
• Krem kokosowy, puszka – 7 i 1/2 łyżki (15g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Słonecznik, nasiona, łuskane – 1/2 łyżki (5g)
• Sól morska – 1 szczypta (1g)
• Woda – 1/5 szklanki (50ml)

Sposób przygotowania:

Cukinię obrać i pokroić, a następnie ugotować z niewielką ilością wody. Awokado obrać i zblendować z wodą i kremem kokosowym. Do blendera dodać następnie cukinię i raz jeszcze zmiksować całość. Zupę podawać ciepłą, posypaną prażonym słonecznikiem. Doprawić do smaku.

PODWIECZOREK

Energetyzujący sok z buraka (E: 170kcal, B o.: 4.94g, T: 0.84g, W o.: 44.01g) 1.5 porcji

Składniki:

• Burak – 1 sztuka (100g)
• Korzeń imbiru, surowy – 1/8 sztuki (7g)
• Marchew – 1 i 1/2 sztuki (67g)
• Pomarańcza – 1 sztuka (240g)
• Sok z cytryny – 1 łyżka (6ml)
• Seler naciowy łodyga – 1/2 sztuki (22g)

Sposób przygotowania:

Warzywa umyć. Buraki, marchewki, pomarańcze, imbir obrać. Wycisnąć sok ze wszystkich składników z wyjątkiem cytryny. Wlać sok z cytryny, wymieszać, przelać do szklanek.

 KOLACJA

Sałatka z wysp greckich (E: 330kcal, B o.: 9.06g, T: 24.96g, W o.: 19.9g) 2 porcje

Składniki:

• Cebula – 1/2 sztuki (52g)
• Koper ogrodowy – 1 i 1/2 łyżeczki (6g)
• Ogórek – 1/4 sztuki (46g)
• Olej rzepakowy – 2 łyżki (20ml)
• Papryka zielona – 3/4 sztuki (100g)
• Pomidor – 1 sztuki (176g)
• Pieprz czarny – (0g)
• Sałata rzymska – 1/5 sztuki (76g)
• Ser typu „Feta” – 1/7 kostki (26g)
• Sól biała – 1/3 łyżeczki (2g)

Sposób przygotowania:

Sałatę pokroić w paski, ogórek w cienkie plasterki, cebulę w plasterki i podzielić na oddzielne pierścienie. Pomidory obrać i pokroić w plastry, ser w cienkie plasterki. Sałatkę najlepiej przygotować jest w dużym naczyniu z przezroczystego szkła. Przygotowane składniki układać w naczyniu w kolejności: sałata, papryka, cebula, pomidory, każdą warstwę lekko soląc. Warstwę pomidorów skropić połową oliwy i delikatnie poruszyć naczyniem, aby jej część spłynęła niżej. Na wierzchu ułożyć ser i skropić resztą oliwy. Posypać zieleniną i udekorować ładnymi gałązkami kopru lub pietruszki.

 

DZIEŃ 3

ŚNIADANIE

Naleśniki z warzywami (E: 400kcal, B o.: 20.26g, T: 10.95g, W o.: 57.64g) 1 porcja

Składniki:

• Mleko UHT, 1.5% tłuszczu – 1/4 szklanki (60ml)
• Jaja kurze całe – 1/2 sztuki (25g)
• Fasola konserwowa czerwona – 1/3 szklanki (70g)
• Kukurydza konserwowa – 3 łyżki (60g)
• Mąka pszenna pełnoziarnista – pełne ziarno – 1/3 szklanki (40g)
• Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
• Papryka czerwona – 1/2 sztuki (115g)
• Przecier pomidorowy – 4 łyżki (60g)
• Sól morska – 1 szczypta (1g)
• Woda, z kranu – 1/5 szklanki (50ml)

Sposób przygotowania:

Mąkę wsypać do miski, dodać jajka, mleko, wodę, sól i oliwę. Zmiksować na gładkie ciasto. Z gotowego ciasta usmażyć naleśniki. Paprykę pokroić i poddusić na patelni, dodać przecier i resztę warzyw, podgrzać i przyprawić do smaku. Farszem posmarować naleśniki i złożyć w trójkąty.

DRUGIE ŚNIADANIE

Koktajl z mango (E: 183kcal, B o.: 1.34g, T: 1.44g, W o.: 46.82g) 1.5 porcji

Składniki:

• Ksylitol – 1 łyżeczka (7g)
• Mango – 3/4 sztuki (210g)
• Imbir, mielony – 1 łyżeczka (3g)
• Napój kokosowy – 2/3 szklanki (150ml)
• Woda, z kranu – 1/4 szklanki (60ml)

Sposób przygotowania:

Mango obrać, pokroić w kostkę i wsypać do blendera. Dodać cukier puder i zmiksować na gładką masę. Wlać mleko kokosowe, dodać kostki lodu i zmiksować, aż koktajl będzie puszysty. Wlać napój do dwóch szklanek i posypać sproszkowanym imbirem.

OBIAD

Dorsz po grecku z kaszą pęczak (E: 595kcal, B o.: 61.53g, T: 13.7g, W o.: 67.88g) 1 porcja

Zupa pomidorowa (E: 175kcal, B o.: 7.1g, T: 7.96g, W o.: 31.89g) 1 porcja

Składniki:

• Olej rzepakowy tłoczony na zimno – 1 łyżka (10ml)
• Kasza jęczmienna, pęczak – 1/2 woreczka (50g)
• Cebula – 1/2 sztuki (50g)
• Koncentrat pomidorowy, 30% – 3 i 1/3 łyżeczki (50g)
• Marchew – 1 sztuka (45g)
• Pietruszka, korzeń – 1 sztuka (80g)
• Kurkuma, mielona – 1/4 łyżeczki (1g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Seler korzeniowy – 1/3 sztuki (100g)
• Sól morska – 1 szczypta (1g)
• Dorsz świeży, filety bez skóry – 3 sztuki (300g)

Sposób przygotowania:

Kasze pęczak ugotować. Filet z dorsza przyprawić solą, pieprzem czarnym, kurkumą. Następnie ugotować. Marchewkę, pietruszkę, seler zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Cebulę drobno posiekać, zeszklić na oleju, dodać kolejno warzywa ( marchew, pietruszkę, seler) oraz wodę i dusić do miękkości aż do odparowania wody. Następnie dodać koncentrat pomidorowy i przyprawić solą oraz pieprzem. Na ugotowaną na parze rybę wykładać warstwę warzyw. Podawać z kaszą.

Zupa pomidorowa

Składniki:

• Pietruszka, liście – 1 łyżeczka (6g)
• Przecier pomidorowy – 2 łyżki (30g)
• Pieprz czarny – 3 szczypty (3g)
• Sól biała – 1/2 łyżeczki (3g)
• Bulion rosołowy – 3 i 1/4 szklanki (750ml)
• Ryż długoziarnisty parboiled – 1/3 woreczka (30g)

Sposób przygotowania:

W garnku podgrzej bulion, dodaj ryż oraz przecier pomidorowy. Gotuj, aż ryż będzie miękki. Dopraw pieprzem, solą i jeśli lubisz posyp natką pietruszki.

PODWIECZOREK

Dietetyczne ciasteczka owsiane z jabłkami (E: 236kcal, B o.: 7.3g, T: 10.08g, W o.: 33.36g) 2 porcje

Składniki:

• Jaja kurze całe – 1/2 sztuki (28g)
• Jabłko – 1/2 sztuki (90g)
• Oliwa z oliwek – 2/3 łyżki (6ml)
• Płatki owsiane – 1/4 szklanki (28g)
• Cynamon, mielony – 1 łyżeczka (4g)

Sposób przygotowania:

Jabłko umyć, obrać i zetrzeć na tarce z dużymi oczkami, do startego jabłka wbić jajko, a następnie za pomocą blendera zmiksować wszystko razem, po czym dodać oliwę z oliwek oraz cynamon, a następnie płatki owsiane i wymieszać dokładnie. Gotową masę odstawić na 20 min., aby płatki owsiane wsiąknęły wodę, (w międzyczasie warto przygotować blachę nakładając na nią folię do pieczenia). Ciastka formować w trakcie nakładani. Piekarnik rozgrzać do temperatury 170 stopni Celsjusza i piec około 15 min.

KOLACJA

Cukinia faszerowana serem kozim i suszonymi pomidorami (E: 403kcal, B o.: 20.95g, T:25.96g, W o.: 27.31g) 1 porcja

Składniki:

• Cukinia – 3/4 sztuki (220g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
• Pomidory suszone na słońcu – 5 plastrów (35g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Ser kozi, miękki – 2/3 sztuki (70g)
• Sól morska – 1 szczypta (1g)

Sposób przygotowania:

Cukinie oczyścić z pestek. Za pomocą blendera farsz przygotować z pokrojonego sera i pomidorów suszonych, polać odrobiną oliwy. Doprawić według uznania. Wypełnić cukinię i wstawić do piekarnika w temp 200st. i piec około 25 minut.

 

DZIEŃ 4

ŚNIADANIE

Kanapka z twarożkiem i warzywami (E: 447kcal, B o.: 34.71g, T: 3.33g, W o.: 80.07g) 3 porcje

Składniki:

• Szczypiorek – 12 łyżek (60g)
• Chleb żytni razowy – 3 kromki (105g)
• Jogurt 0% naturalny – 3/4 opakowania (225g)
• Twaróg lekki 0% – 3 plastry (90g)
• Ogórek – 1 sztuka (180g)
• Bazylia, suszona – 3 łyżeczki (3g)
• Pieprz czarny – 3 szczypty (3g)
• Rzodkiewka – 3 sztuki (45g)
• Sałata zielona, liście – 2/3 liścia (3g)

Sposób przygotowania:

Rozdrobnić ser widelcem i wymieszać z jogurtem oraz pokrojoną rzodkiewką i posiekanym szczypiorkiem. Doprawić pieprzem i suszoną bazylią. Na kromkę położyć tak przygotowany twarożek, pokrojonego wcześniej ogórka oraz sałatę.

DRUGIE ŚNIADANIE

Zielony koktajl (E: 234kcal, B o.: 12.87g, T: 3.03g, W o.: 55.56g) 1.5 porcji

Składniki:

• Brokuły – 1/3 sztuki (150g)
• Jabłko – 1 i 1/2 sztuki (270g)
• Jarmuż – 7 i 1/2 garści (150g)
• Pietruszka, liście – 6 łyżeczek (36g)
• Seler naciowy – 1/5 sztuki (75g)

OBIAD

Dietetyczne pierogi z kapustą i grzybami (E: 299kcal, B o.: 9.64g, T: 3.18g, W o.: 56.75g) 1 porcja

Zupa z dyni (E: 298kcal, B o.: 11.9g, T: 15.22g, W o.: 35.85g) 1 porcja

 

Zupa z dyni

Składniki:

• Mleko UHT, 1.5% tłuszczu – 1/3 szklanki (100ml)
• Cebula – 1/4 sztuki (25g)
• Czosnek – 1/3 ząbka (2g)
• Dynia – 1/6 sztuki (150g)
• Korzeń imbiru, surowy – 1/8 sztuki (1g)
• Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
• Przecier pomidorowy – 3 łyżki (45g)
• Kurkuma, mielona – 1/2 łyżeczki (2g)
• Sól biała – 1/3 łyżeczki (2g)
• Ziemniaki, późne – 2/3 sztuki (50g)
• Bulion rosołowy – 1/3 szklanki (100ml)

Sposób przygotowania:

Dynię obrać ze skórki, usunąć nasiona, miąższ pokroić w kostkę (dopiero teraz odważyć 150g), można też użyć mrożoną dynię. Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę. W większym garnku zeszklić na oliwę pokrojoną w kosteczkę cebulę oraz obrany i pokrojony na plasterki czosnek. Dodać dynię i ziemniaki, doprawić solą, wsypać kurkumę i dodać imbir. Smażyć co chwilę mieszając przez ok. 5 minut. Wlać gorący bulion, przykryć i zagotować. Zmniejszyć ogień do średniego i gotować przez ok. 10 minut. Po tym czasie dodać przecier pomidorowy, wymieszać i gotować przez 5 minut, do miękkości warzyw. Zmiksować w blenderze z dodatkiem mleka.

 Pierogi

Składniki:

• Borowik szlachetny, suszony – 1/3 garści (4g)
• Cebula – 1/8 sztuki (13g)
• Kapusta kwaszona – 1/2 szklanki (60g)
• Oliwa z oliwek – 1/5 łyżki (2ml)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Sól morska – 1 szczypta (1g)
• Mąka orkiszowa – 1/2 szklanki (70g)
• Woda – 1/7 szklanki (30ml)

Sposób przygotowania:

Grzyby namoczyć najlepiej na noc lub na kilka godzin, następnie zagotować w wodzie, w której się moczyły. Pokroić drobno. Kapustę przepłukać, aby nie była zbyt kwaśna i pokroić. Zalać wodą z grzybów, dodać posiekane borowiki i gotować do miękkości. Następnie pokroić cebulę w kostkę i podsmażyć na oliwie. Dorzucić kapustę i wymieszać. Przyprawić. Przygotować ciasto na pierogi: wyrabiać mąkę z gorącą wodą. Jeśli ciasto będzie zbyt twarde, dolać wody, jeśli zbyt miękkie- mąki. Rozwałkować ciasto na cienkie placki i wykroić szklanką kółka. Na każde kółko nałożyć porcję farszu i skleić pierogi tak, aby się nie rozpadły. Pierogi gotować w osolonej wodzie, około 3-5 minut, aż wypłyną.

PODWIECZOREK

Ciasto owsiane ze śliwkami (E: 332kcal, B o.: 9.05g, T: 11g, W o.: 50.97g) 1.5 porcji

Składniki:

• Jaja kurze całe – 2 sztuki (100g)
• Jogurt naturalny 1,5% tłuszczu – 6 łyżek (150g)
• Ksylitol – 4 i 1/4 łyżeczki (30g)
• Mleko 2% – 1/3 szklanki (100ml)
• Olej rzepakowy – 5 łyżek (50ml)
• Płatki owsiane – 1/2 szklanki (60g)
• Proszek do pieczenia – (1g)
• Śliwki – 10 sztuk (550g)
• Mąka orkiszowa – 2 szklanki (260g)

Sposób przygotowania:

Piekarnik nagrzać do 180*C. Składniki na ciasto (mąka orkiszowa, płatki owsiane, jajka, jogurt naturalny, olej, ksylitol, proszek do pieczenia) zmiksować razem. Następnie dodać mleko i wymieszać. Wyłożyć formę papierem do pieczenia i wlać do niej ciasto. Śliwki umyć, wypestkować i pokroić na ćwiartki. Układać je na cieście skórką w dół. Zrobić kruszonkę: do miseczki wlać olej, zasypać cukrem i płatkami owsianymi. Rozetrzeć składniki między palcami, aż powstaną drobniutkie grudki. W razie potrzeby dodać odrobinę płatków lub oleju. Rozsypać kruszonkę równomiernie po cieście. Wstawić blaszkę z ciastem do piekarnika, piec ok. 30 minut w 180*C.

KOLACJA

Gryczane placki z mozzarellą i sosem chrzanowym (E: 300kcal, B o.: 17.08g, T: 14.73g, W o.: 26g) 2.5 porcji

Składniki:

• Jaja kurze całe – 1/4 sztuki (15g)
• Cebula – 1/4 sztuki (25g)
• Chrzan – 1 łyżeczka (10g)
• Cukinia – 1/4 sztuki (70g)
• Jogurt 0% naturalny- 1/6 opakowania (45g)
• Kasza gryczana – 1/7 woreczka (15g)
• Mąka pszenna razowa – 2/3 łyżki (10g)
• Olej rzepakowy – 2/3 łyżki (7ml)
• Kozieradka, nasiona – (1g)
• Pieprz czarny – (1g)
• Pieprz cayenne – (1g)
• Sól morska – (1g)
• Ser mozzarella, częściowo odtłuszczone mleko – 2 i ½ plastra (37g)
• Ziele angielskie, mielone – (1g)

Sposób przygotowania:

Ugotować kaszę gryczaną zgodnie ze wskazaniem na opakowaniu, po ostudzeniu rozgnieść widelcem. Cukinię, cebulę obrać oraz umyć. Warzywa zetrzeć na najdrobniejszej tarce. Kaszę oraz warzywa, wymieszać z przyprawami, dodać sól i pieprz do smaku. Następnie dodać mąkę i jajko, wymieszać na jednolitą masę. Masę nakładać łyżką na papier w piekarniku rozgrzanym do 170 stopni. Piec przez ok. 15 minut aż do zrumienienia. Placki podawać z jogurtem wymieszanym z chrzanem.

* 1 porcja = 2 placki

 

DZIEŃ 5

ŚNIADANIE

Owsianka cynamonowa (E: 434kcal, B o.: 20.24g, T: 13.12g, W o.: 59.98g) 2 porcje

Składniki:

• Mleko sojowe – 2 szklanki (440ml)
• Płatki owsiane – 1/2 szklanki (60g)
• Cynamon, mielony – 1 łyżeczka (4g)

Sposób przygotowania:

Płatki owsiane zalać mlekiem, podgrzać i pilnować, aby nie doprowadzić do wrzenia. Zdjąć z ognia i odstawić na 3-4 minuty, cynamon dodać do płatków i dokładnie wymieszać.

DRUGIE ŚNIADANIE

Jabłko (E: 100kcal, B o.: 0.8g, T: 0.8g, W o.: 24.2g) 1 sztuki (200g)

OBIAD

Pulpeciki drobiowe z kaszą pęczak (E: 801kcal, B o.: 55.69g, T: 33.28g, W o.: 74g) 1 porcja

Surówka z buraczków (E: 86kcal, B o.: 2.36g, T: 2.35g, W o.: 17.31g) 1 porcja

Składniki:

• Burak – 1 sztuka (100g)
• Cebula – 1/5 sztuki (21g)
• Cytryna – 1/8 sztuki (8g)
• Jabłko – 1/5 sztuki (36g)
• Ksylitol – 1/7 łyżeczki (1g)
• Oliwa z oliwek – 1/5 łyżki (2ml)
• Pietruszka, liście – 1/6 łyżeczki (1g)
• Pieprz czarny – (1g)
• Sól morska – (1g)

Sposób przygotowania:

Buraki umyć i ugotować w mundurkach lub upiec zawinięte w foli w piekarniku. Obie formy zajmują w zasadzie tyle samo czasu. Jeżeli pieczemy w piekarniku to w temp.190C. Jeżeli gotujemy to do gotowania dodać 1 łyżkę octu oraz łyżeczkę cukru. Gotować na wolnym ogniu bez pokrywki. Ugotowane/upieczone buraki obieramy ze skórek kiedy wystygną. Trzemy na tarce o grubych oczkach. Jabłka obieramy i także ścieramy na tarce o grubych oczkach. Natkę pietruszki siekamy, cebulę obieramy i kroimy w drobną kosteczkę. W misce łączymy wszystkie składniki razem ze sobą doprawiając solą, pieprzem, sokiem z cytryny oraz oliwa z oliwek. Odstawić na 1h żeby się smaki “przegryzły” ze sobą.

Pulpeciki

Składniki:

• Jaja kurze całe – 1/3 sztuki (17g)
• Kasza jęczmienna, pęczak – 2/3 woreczka (67g)
• Cebula – 1/3 sztuki (33g)
• Czosnek – 1 ząbek (5g)
• Groszek zielony – 1/4 szklanki (33g)
• Indyk, mięso mielone smażone 15 % tłuszczu – ¾ szklanki (167g)
• Koper ogrodowy – 1 i 3/4 łyżeczki (7g)
• Marchew – 1/3 sztuki (17g)
• Bazylia, suszona – (1g)
• Oregano, suszone – 1/3 łyżeczki (1g)
• Pieprz czarny – (1g)
• Sól biała – 1/6 łyżeczki (1g)
• Bulion rosołowy – 1/2 szklanki (133ml)
• Bułka żytnia – 1/4 sztuki (20g)

Sposób przygotowania:

Wysusz bułkę przed zaczęciem gotowania. Podsmaż na patelni cebulę i czosnek. Mielone mięso wymieszaj w misce z namoczoną bułką, cebulą, czosnkiem, przyprawami i jajkiem. Po uformowaniu każdego pulpetu obtocz go w mące a następnie usmaż na patelni. Wrzuć pulpety do bulionu w garnku. Gotuj około 30min na małym ogniu. Na koniec wrzuć pokrojoną w kostkę marchewkę. W razie potrzeby dopraw solą i pieprzem. Podawaj z ugotowaną kaszą pęczak zmieszaną z zielonym groszkiem. Pozostały bulion z marchewkami możesz polać po daniu.

PODWIECZOREK

Zielony sok zdrowia (E: 130kcal, B o.: 8.3g, T: 1.76g, W o.: 28.48g) 2 porcje

Składniki:

• Cytryna – 3/4 sztuki (60g)
• Jarmuż – 2 garście (40g)
• Koper włoski, fenkuł – 1/2 sztuki (240g)
• Ogórek – 1 sztuka (180g)
• Pietruszka, liście – 10 łyżeczek (60g)
• Szpinak – 4 garście (100g)

Sposób przygotowania:

Umyć i obrać wszystkie składniki. Wycisnąć z nich sok.

KOLACJA

Sałatka grecka (E: 490kcal, B o.: 21.58g, T: 28.2g, W o.: 40.48g) 2 porcje

Składniki:

• Bazylia, świeża – 6 i 2/3 garści (20g)
• Cebula czerwona – 1 sztuki (106g)
• Czosnek – 1 i 1/4 ząbka (6g)
• Ogórek – 1 sztuka (180g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
• Oliwki zielone bez pestek – 10 sztuk (30g)
• Papryka czerwona – 2/3 sztuki (130g)
• Pomidor – 2 sztuki (340g)
• Pieprz czarny – 2 szczypty (2g)
• Ser typu „Feta” – 1/3 kostki (70g)
• Sałata – 1/4 sztuki (50g)

Sposób przygotowania:

Warzywa umyj, pokrój wedle uznania. Czosnek posiekaj drobno. Dodaj sałatę, ser feta, oliwki. Na koniec dodaj pieprz i czosnek oraz polej oliwą.

 

DZIEŃ 6

ŚNIADANIE

Jajecznica z cebulą i pomidorem (E: 362kcal, B o.: 20.34g, T: 14.22g, W o.: 45.52g) 2 porcje

Składniki:

• Jaja kurze całe – 2 i 1/4 sztuki (112g)
• Cebula – 1/5 sztuki (21g)
• Szczypiorek – 2/3 łyżki (3g)
• Chleb żytni razowy – 2 kromki (70g)
• Pomidor – 1 sztuka (170g)
• Pieprz czarny – 2 szczypty (2g)
• Sól biała – 2 łyżeczki (12g)
• Masło ekstra – 1/5 plastra (2g)

Sposób przygotowania:

Cebulę pokroić w kostkę i poddusić na patelni z dodatkiem masła, aż się zeszkli. Pomidora pokroić i dodać do cebuli. Chwilę poddusić. Następnie wbić jajko i doprawić solą i pieprzem, wszystko razem wymieszać. Na koniec posypać jajecznicę pokrojonym szczypiorkiem. Najlepiej smakuje z dodatkiem pieczywa.

DRUGIE ŚNIADANIE

Sałatka ze szpinaku, awokado i orzechów włoskich (E: 217kcal, B o.: 11.48g, T: 14.9g, W o.: 15.22g) 1 porcja

Składniki:

• Orzechy włoskie – 1/3 garści (13g)
• Awokado – 1/4 sztuki (35g)
• Pomarańcza – 1/4 sztuki (60g)
• Sos dressing winegret – 3/4 łyżki (5g)
• Szpinak – 4 i 1/2 garści (113g)
• Szynka z piersi kurczaka – 1 i 2/3 plastra (25g)

Sposób przygotowania:

Starannie wypłukane liście szpinaku zanurzyć na chwilę we wrzącej wodzie. Najlepiej zrobić to na metalowym durszlaku włożonym do odpowiednio dużego garnka. Liście mają tylko lekko zwiędnąć. Można osiągnąć ten sam skutek umieszczając liście w naczyniu do gotowania na parze, także tylko na krótką chwilę. Osączony z wody szpinak umieścić w salaterce. Dodać szynkę pokrojoną w cienkie paseczki, kawałki awokado i orzechy w dość dużych kawałkach. Całość polać dressingiem. Ozdobić cienkimi plasterkami pomarańczy.

OBIAD

Makaron razowy z pieczarkami i parmezanem (E: 487kcal, B o.: 29.71g, T: 15.87g, W o.: 60.42g) 1 porcja

Zimowa zupa z soczewicy (E: 257kcal, B o.: 12.91g, T: 1.51g, W o.: 46.17g) 0.5 porcji

Makaron razowy

Składniki:

• Ser, parmezan – 3 łyżki (24g)
• Cebula – 1 sztuka (100g)
• Jogurt 0% naturalny – 1/6 opakowania (40g)
• Makaron pełne ziarno – gniazda wstążki – 2 sztuki (70g)
• Olej rzepakowy – 1/2 łyżki (5ml)
• Pieczarka uprawna, świeża – 12 i 1/2 sztuki (250g)
• Pietruszka, liście – 1 łyżeczka (6g)

Sposób przygotowania:

Makaron ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Cebulę podsmażyć z pieczarkami, dusić pod przykryciem. Pod koniec dodać makaron, jogurt, doprawić do smaku, posypać natką pietruszki, Posypać startym parmezanem. 2 łyżki jogurtu greckiego można zastąpić 1 łyżką śmietany 18%.

 Zimowa zupa z soczewicy

Składniki:

• Cebula – 1/4 sztuki (25g)
• Czosnek – 1/3 ząbka (2g)
• Korzeń imbiru, surowy – 1/8 sztuki (2g)
• Papryka chili – 1/7 sztuki (3g)
• Pomidor – 1/3 sztuki (75g)
• Kminek, suszony – 1/3 łyżeczki (1g)
• Kurkuma, mielona – 1/4 łyżeczki (1g)
• Soczewica czerwona – 1/5 szklanki (40g)
• Kolendra świeża – (3g)
• Woda, z kranu – 1/2 szklanki (125ml)
• Ryż długoziarnisty parboiled – 1/5 woreczka (20g)

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki gotować na wolnym ogniu do miękkości ryżu. Następnie doprawić.

PODWIECZOREK

Galaretka z owocami (E: 286kcal, B o.: 12.8g, T: 0.72g, W o.: 73.24g) 2 porcje

Składniki:

• Galaretka o smaku truskawkowym – 2 szklanki (440g)
• Maliny – 2 szklanki (240g)

Sposób przygotowania:

Rozpuścić galaretkę w naczyniu według instrukcji na opakowaniu. Zamieszać dokładnie do rozpuszczenia. Ostudzić galaretkę, przelać do naczynia i wrzucić owoce. Wstawić do lodówki, aby galaretka stężała.

KOLACJA

Zapiekanka z kaszy gryczanej (E: 282kcal, B o.: 26.44g, T: 7.06g, W o.: 33.18g) 2 porcje

Składniki:

• Jaja kurze całe – 2/3 sztuki (34g)
• Czosnek – 1 i 1/4 ząbka (6g)
• Kasza gryczana – 1/3 woreczka (34g)
• Kurczak brojler, pierś bez skóry surowa – 1/3 sztuki (66g)
• Marchew – 2/3 sztuki (30g)
• Pieczarka uprawna, świeża – 3 i 1/3 sztuki (66g)
• Pomidory suszone – 2 plastry (14g)
• Przecier pomidorowy – 2/3 łyżki (10g)
• Oregano, suszone – 2/3 łyżeczki (2g)
• Pieprz czarny – (1g)
• Roszponka – 1 i 1/3 garści (34g)
• Sól morska – (1g)

Sposób przygotowania:

Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie, odcedź i odstaw do ostygnięcia. Kurczaka zmiel lub pokrój w drobną kostkę, dopraw odrobiną soli, oregano oraz świeżo zmielonym pieprzem i podsmaż. Mięso połącz w misce z ugotowaną kaszą, a następnie dodaj pokrojone w kostkę pieczarki, lekko rozdrobnioną roszponkę i marchew utartą na dużych oczkach. W kubeczku roztrzep jajko z przecierem pomidorowym, zmiażdżonym ząbkiem czosnku i suszonymi pomidorami. Wlej do reszty składników, wymieszaj dokładnie i przełóż całość do naczynia żaroodpornego. Piecz w 180 st. C około 25 minut, ostatnie 5 minut przy włączonym termoobiegu.

 

DZIEŃ 7

ŚNIADANIE

Kanapka z szynką, sałatą i pomidorem (E: 556kcal, B o.: 23.1g, T: 19.98g, W o.: 78.84g) 2 porcje

Składniki:

• Chleb żytni razowy – 4 kromki (140g)
• Pomidor – 1 sztuka (160g)
• Masło ekstra – 2 plastry (20g)
• Szynka z piersi kurczaka – 4 plastry (60g)
• Sałata zielona, liście – 8 liści (40g)

Sposób przygotowania:

Pieczywo posmarować masłem i ułożyć na nim pozostałe składniki.

DRUGIE ŚNIADANIE

Ciasto jogurtowe na bazie mąki kukurydzianej (E: 161kcal, B o.: 9.3g, T: 5.38g, W o.:23.19g) 1 porcja

Składniki:

• Jaja kurze całe – 3 sztuki (153g)
• Jogurt 0% naturalny- 3/4 opakowania (201g)
• Ksylitol – 3 i 3/4 łyżeczki (27g)
• Mąka kukurydziana – 3 i 3/4 łyżki (39g)
• Proszek do pieczenia – 3/4 łyżeczki (3g)

Sposób przygotowania:

Wszystko dokładnie zmiksować, przelać do małej foremki (ciasto jest dosyć rzadkie) wyłożonej papierem do pieczenia, piec 20-30 w 180 stopniach (trzeba sprawdzać patyczkiem-powinien być suchy).

OBIAD

Indyk gotowany w sosie z zielonym groszkiem (E: 408kcal, B o.: 40.04g, T: 8.34g, W o.:46.67g) 1.5 porcji

Zupa krem z buraczków (E: 290kcal, B o.: 13.34g, T: 3.85g, W o.: 60.18g) 1 porcja

Indyk gotowany w sosie z zielonym groszkiem

Składniki:

• Cebula – 1/3 sztuki (37g)
• Czosnek – 1/5 ząbka (1g)
• Groszek zielony – 1/4 szklanki (37g)
• Mięso z piersi indyka, bez skóry – 1 i 1/2 sztuki (150g)
• Jogurt 0% naturalny – 1/8 opakowania (28ml)
• Kasza gryczana – 1/3 woreczka (37g)
• Mąka pszenna razowa – 1/5 łyżki (3g)
• Mąka ziemniaczana – 1/8 szklanki (3g)
• Oliwa z oliwek – 1/3 łyżki (4ml)
• Pietruszka, liście – 1/2 łyżeczki (3g)
• Pieprz czarny – (1g)
• Rzodkiewka – 3 sztuki (45g)
• Sałata lodowa – 1/5 sztuki (75g)
• Sól morska – (1g)
• Bulion rosołowy – 3/4 szklanki (180ml)
• Masło ekstra – 1/8 plastra (1g)

Sposób przygotowania:

Filet pokroić na cienkie plasterki. W garnku na oliwie zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę, pod koniec dodać przeciśnięty przez praskę czosnek oraz masło. Wlać gorący wywar lub wodę z sosem sojowym, zagotować na większym ogniu. Na mocno gotujący się wywar wkładać po jednym kawałku mięsa cały czas go gotując. Na koniec doprawić pieprzem oraz w razie potrzeby solą. Przykryć, zmniejszyć ogień i gotować przez ok. 20 minut. W międzyczasie rozmrozić groszek (np. przelać go ciepłą wodą na sitku). Do garnka z mięsem dodać groszek i gotować jeszcze przez ok. 4 – 5 minut. Śmietanę wymieszać z mąką oraz z kilkoma łyżkami wywaru z mięsa, dodać do garnka i zagotować. Posypać posiekaną natką. Podawać z ugotowaną kaszą i sałatą lodową z rzodkiewkami pokrojonymi w plasterki.

Zupa krem z buraczków

Składniki:

• Bulion warzywny – 2 szklanki (500ml)
• Burak – 4 i 3/4 sztuki (500g)
• Cebula – 1/2 sztuki (50g)
• Czosnek – 2/3 ząbka (3g)
• Jogurt 0% naturalny – 1/6 opakowania (40g)
• Ocet balsamiczny – 2 i 1/2 łyżki (15ml)
• Oliwa z oliwek – 1/5 łyżki (2ml)
• Liść laurowy, suszony – 1/2 sztuki (1g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Sól morska – 1 szczypta (1g)

 Sposób przygotowania:

Buraki umyć i piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni na papierze do pieczenia przez 1 godzinę. W garnku podsmażyć na łyżeczce oliwy pokrojoną w kostkę cebulę, ciągle mieszając. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i podsmażyć chwilę. Gdy buraki się upieką, obrać je ze skórki. Pokroić je w ćwiartki i wrzucić do garnka. Zalać bulionem i dodać listki laurowe. Gotować około 10 minut, a następnie wyjąć liście laurowe i zmiksować zupę blenderem. Doprawić solą, pieprzem oraz dodać ocet winny do smaku. Zupę krem z buraków podawać z łyżką jogurtu naturalnego.

PODWIECZOREK

Naleśniki gryczane (E: 218kcal, B o.: 6.56g, T: 5.36g, W o.: 37.26g) 2 porcje

Składniki:

• Olej rzepakowy tłoczony na zimno – 1/3 łyżki (4ml)
• Mąka gryczana – 1/3 szklanki (50g)
• Sól Himalajska – 1/3 łyżeczki (2g)
• Woda – 1/3 szklanki (100ml)

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki miksujemy na gładką masę, odstawiamy na 30 minut. Następnie pieczemy na patelni, na oleju.

KOLACJA

Sałatka rzymska (E: 170kcal, B o.: 10.44g, T: 8.12g, W o.: 18.69g) 1 porcja

Składniki:

• Bób – 2/3 garści (50g)
• Koper ogrodowy – 1/4 łyżeczki (1g)
• Ksylitol – 1/3 łyżeczki (3g)
• Musztarda – 1/3 łyżeczki (3g)
• Ocet cydrowy – 1/3 łyżki (2ml)
• Olej rzepakowy – 1/2 łyżki (5ml)
• Pieczarka uprawna, świeża – 1 i 1/4 sztuki (25g)
• Pomidor – 3/4 sztuki (128g)
• Pieprz czarny – (1g)
• Ser mozzarella – 1/8 sztuki (13g)
• Szpinak – 2 i 1/2 garści (63g)

Sposób przygotowania:

Bób ugotować we wrzącej posolonej wodzie (około 15 minut). Odlać, zanurzyć na chwilę w zimnej wodzie i starannie odcedzić. Pozostawić do ostygnięcia. Składniki sosu (olej, ocet, miód, pieprz, musztarda) starannie wymieszać w kubku. W salaterce zmieszać bób, pokrojone w paseczki liście szpinaku, pieczarki, mozzarellę i kawałki pomidorów. Przed samym podaniem polać sosem i wymieszać. Udekorować listkami koperku lub pietruszki.