Dieta w Hashimoto 1500 kcal

Przykładowy jadłospis na osób chorujących na Hashimoto, insulinooporność  1500 kcal

 

DZIEŃ 1

ŚNIADANIE

Kanapka z warzywami (E: 391kcal, B o.: 17.02g, T: 17.63g, W o.: 39.19g)

Składniki: 

• Siemię lniane – 2 łyżki (20g)
• Szczypiorek – 4 łyżki (20g)
• Rzodkiewka – 5 sztuk (75g)
• Serek wiejski cottage cheese naturalny – 2 i 1/2 łyżki (50g)
• Sól morska – 1 szczypta (1g)
• Chleb żytni – 2 kromki (70g)
• Masło ekstra – 1/2 plastra (5g)

Szczypiorek i rzodkiewkę drobno pokroić, wymieszać z serkiem i siemieniem, doprawić do smaku. Podawać z pieczywem z masłem.

DRUGIE ŚNIADANIE

Pomarańczowa owsianka z bakaliami i cynamonem (E: 530kcal, B o.: 12.66g, T: 17.84g, Wo.: 84.42g) 1.5 porcji

Składniki:

• Orzechy włoskie – 2/3 garści (18g)
• Jabłko – 3/4 sztuki (135g)
• Płatki owsiane – 1/2 szklanki (60g)
• Cynamon, mielony – 1/4 łyżeczki (1g)
• Kardamon – 1/5 łyżeczki (1g)
• Sok pomarańczowy – 3/4 szklanki (187ml)
• Mleko migdałowe, niesłodzone – 3/4 szklanki (187g

Sposób przygotowania:

Do gotującego się mleka dodać płatki owsiane, pokrojone w kostkę jabłko, suszone morele i rodzynki. Doprawić cynamonem i kardamonem. Pod koniec dodać sok pomarańczowy i gotować przez chwilkę na małym ogniu. Odstawić na kilka minut.

 OBIAD

Kurczak duszony z sosem ziołowo-jogurtowym (E: 487kcal, B o.: 40.93g, T: 18.57g, W o.: 40.97g) 1 porcja

Składniki:

• Jogurt naturalny 2% – 3/4 opakowania (125g)
• Ryż parboiled – 1/2 woreczka (45g)
• Kurczak brojler, pierś bez skóry surowa – 3/4 sztuki (150g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
• Bazylia, suszona – 1 łyżeczka (1g)
• Estragon, suszony – 1/5 łyżeczki (1g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Tymianek, suszony – 1/3 łyżeczki (1g)
• Sól morska – 1 szczypta (1g)

Sposób przygotowania:

Kurczaka umyć, osuszyć i pokroić w kostkę. Przygotować sos z jogurtu naturalnego, ziół, pieprzu i soli. Kurczaka polać sosem i odstawić do lodówki na min. 30 minut. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i dusić kurczaka wraz z sosem jogurtowym pod przykryciem. Gotowe danie podawać z ugotowanym ryżem.

KOLACJA

Placki z cukinii (E: 199kcal, B o.: 11.31g, T: 10.97g, W o.: 18.54g) 1 porcja

 

 

Składniki:

• Jaja kurze całe – 2 sztuki (100g)
• Cebula – 1/2 sztuki (56g)
• Cukinia – 1 sztuka (250g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
• Otręby pszenne – 1 szklanki (36g)
• Bazylia, suszona – 2 łyżeczki (2g)
• Oregano, suszone – 2/3 łyżeczki (2g)
• Pieprz czarny – 2 szczypty (2g)
• Sól biała – 1 łyżeczka (5g)

Sposób przygotowania:

Cukinie myjemy i usuwamy szypułki, następnie ścieramy je na tarce o małych oczkach. Po starciu posypujemy delikatnie solą i odstawiamy w celu odsączenia. Cebulę siekamy w drobną kostkę, dodajemy ją razem z otrębami do startej cukinii. Rozdrabniamy bazylię i oregano, które mieszamy z jajkami, pieprzem oraz solą. Rozgrzewamy patelnię, smarujemy oliwą i smażymy placki aż się zarumienią.

 

DZIEŃ 2

ŚNIADANIE

Omlet ze szpinakiem (E: 283kcal, B o.: 18.52g, T: 11.12g, W o.: 29.15g) 1 porcja

Składniki:

• Jaja kurze całe – 2 sztuki (102g)
• Cebula – 1 sztuka (105g)
• Czosnek – 1 ząbek (5g)
• Mąka żytnia razowa – 1/6 szklanki (20g)
• Pomidor – 1 sztuka (170g)
• Szpinak – 1 garść (25g)
• Woda gazowana – 1/4 szklanki (70ml)

Sposób przygotowania:

Rozgrzej na patelni niewielką ilość oleju. Posiekaj cebulkę i zeszklij ją, następnie dodaj świeży szpinak. Dodaj wyciśnięty czosnek. Białka oddziel od żółtek i ubij na gęstą pianę. Następnie dodaj żółtka i ubij ponownie. Wymieszaj z mąką. Dodaj wody gazowanej dla osiągnięcia efektu puszystości. Wylej na patelnię. Smaż z obu stron. Po usmażeniu na omlet wyłóż świeżego pomidora.

DRUGIE ŚNIADANIE

Smoothie super jagodowo-fenkułowe (E: 369kcal, B o.: 6.59g, T: 14.65g, W o.: 59.15g) 1 porcja

Orzechy włoskie (E: 67kcal, B o.: 1.6g, T: 6.03g, W o.: 1.8g) 1/3 garści (10g)

 Składniki:

• Awokado – 1/2 sztuki (70g)
• Czarne jagody, mrożone – 3 garście (150g)
• Korzeń imbiru, surowy – 1/8 sztuki (5g)
• Koper włoski, fenkuł – 1/8 sztuki (60g)
• Pomarańcza – 1 sztuka (240g)
• Mleko migdałowe, niesłodzone – 1 szklanki (250g)

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki dokładnie zmiksować.

OBIAD

Indyk gotowany w sosie z zielonym groszkiem (E: 378kcal, B o.: 29.95g, T: 10.75g, W o.: 48.01g) 1 porcja

 Składniki:

• Cebula – 1/4 sztuki (25g)
• Czosnek – 1/5 ząbka (1g)
• Groszek zielony – 1/6 szklanki (25g)
• Mięso z piersi indyka, bez skóry – 1 sztuka (100g)
• Kasza gryczana – 1/2 woreczka (50g)
• Mąka pszenna biała, uniwersalna – 1/7 łyżki (2g)
• Mąka ziemniaczana – 1/8 szklanki (2g)
• Oliwa z oliwek – 1/3 łyżki (3ml)
• Pietruszka, liście – 1/3 łyżeczki (2g)
• Pieprz czarny – (1g)
• Rzodkiewka – 2 sztuki (30g)
• Sałata lodowa – 1/7 sztuki (50g)
• Śmietana, 18% tłuszczu – 3/4 łyżki (19ml)
• Sól morska – (1g)
• Bulion rosołowy – 1/2 szklanki (120ml)
• Masło ekstra – 1/8 plastra (1g)

Sposób przygotowania:

Filet pokroić na cienkie plasterki. W garnku na oliwie zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę, pod koniec dodać przeciśnięty przez praskę czosnek oraz masło. Wlać gorący wywar lub wodę z sosem sojowym, zagotować na większym ogniu. Na mocno gotujący się wywar wkładać po jednym kawałku mięsa cały czas go gotując. Na koniec doprawić pieprzem oraz w razie potrzeby solą. Przykryć, zmniejszyć ogień i gotować przez ok. 20 minut. W międzyczasie rozmrozić groszek (np. przelać go ciepłą wodą na sitku). Do garnka z mięsem dodać groszek i gotować jeszcze przez ok. 4 – 5 minut. Śmietanę wymieszać z mąką oraz z kilkoma łyżkami wywaru z mięsa, dodać do garnka i zagotować. Posypać posiekaną natką. Podawać z ugotowaną kaszą i sałatą lodową z rzodkiewkami pokrojonymi w plasterki.

KOLACJA

Sałatka Cezar (E: 308kcal, B o.: 26g, T: 16.36g, W o.: 16.84g) 1 porcja

Składniki:

• Ser, parmezan – 1/4 łyżki (2g)
• Chleb żytni razowy – 1/2 kromki (18g)
• Cytryna – 1/8 sztuki (3g)
• Czosnek – 1/5 ząbka (1g)
• Filet z piersi z kurczaka – 1/2 sztuki (100g)
• Majonez kielecki do dekoracji – 1/4 łyżki (6g)
• Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
• Pomidor – 1/2 sztuki (85g)
• Pieprz czarny – (0g)
• Sałata rzymska – 1/3 sztuki (113g)
• Sól biała – 1/6 łyżeczki (1g)
• Masło ekstra – 1/3 plastra (3g)
• Woda, z kranu – 1/8 szklanki (11ml)

Sposób przygotowania:

Sałatkę zaczynamy od przygotowania sosu. Do niewielkiej misy wlewamy oliwę z oliwek, sok z cytryny, majonez, wodę i wyciśnięty ząbek czosnku, a następnie mieszamy dokładnie i odstawiamy. Filety z kurczaka rozbijamy tłuczkiem i doprawiamy, po czym smażymy na złoty kolor z obu stron. Chleb kroimy w drobną kostkę i podsmażamy na rozgrzanej patelni z masłem przez około 5 min. Sałatę płuczemy i rozdrabniamy, pomidory kroimy w ćwiartki i układamy na talerzu. Dodajemy grzanki oraz filety. Całość polewamy przygotowanym wcześniej sosem oraz posypujemy tartym parmezanem.

 

DZIEŃ 3

ŚNIADANIE

Naleśniki gryczane ze szpinakiem (E: 316kcal, B o.: 15.14g, T: 11.34g, W o.: 39.53g) 1 porcja

Składniki:

• Jaja kurze całe – 1/2 sztuki (25g)
• Fasola mung, kiełki – 1/3 łyżki (3g)
• Dynia, pestki, łuskane – 1/5 garści (3g)
• Cebula – 1/4 sztuki (25g)
• Mąka gryczana – 1/6 szklanki (25g)
• Mleko 2% – 1/4 szklanki (58ml)
• Oliwa z oliwek – 1/3 łyżki (3ml)
• Pomidory suszone – 1 i 1/4 plastra (9g)
• Pieprz czarny – (1g)
• Ser typu „Feta” – 1/8 kostki (13g)
• Sól biała – (1g)
• Szpinak – 2 i 1/2 garści (63g)
• Soczewica, kiełki – 1/8 szklanki (3g)
• Mąka orkiszowa – 1/7 szklanki (18g)
• Woda – 1/7 szklanki (30ml)

Sposób przygotowania:

Farsz: Na rozgrzaną patelnię z oliwą dodajemy pokrojoną na drobną kostkę cebulkę. Następnie dodajemy szpinak, pomidory suszone i ser feta pokrojony w kostkę. Dusimy przez 10 minut i zdejmujemy z palnika. Na drugiej patelni na sucho prażymy pestki dyni i kiełki. Prażymy do uzyskania złotego koloru. Ciasto naleśnikowe: Ubić jajka z odrobiną soli. Dodać mąkę, wlać mleko i wodę. Dokładnie wymieszać i sprawdzić, czy ciasto ma dobrą konsystencję, podnosząc łyżkę pionowo – powinno spływać i jednocześnie pokrywać powierzchnię łyżki. Smażyć naleśniki na płaskiej patelni bez dodatku tłuszczu.

DRUGIE ŚNIADANIE

Kanapka z łososiem (E: 122kcal, B o.: 9.57g, T: 3.74g, W o.: 12.01g) 1 porcja

Jogurtowy koktajl z mango (E: 253kcal, B o.: 8.32g, T: 8.33g, W o.: 40.78g) 1 porcja

Składniki:

• Awokado – 1/3 sztuki (50g)
• Cytryna – 1/4 sztuki (20g)
• Jogurt 0% naturalny – 3/4 opakowania (200g)
• Mango – 1/2 sztuki (150g)
• Kardamon – 1/5 łyżeczki (1g)

Sposób przygotowania:

Wydrążyć awokado. Mango obrać ze skórki. Owoce zmiksować z jogurtem i sokiem z cytryny. Koktajl przyprawić szczyptą kardamonu.

Kanapka z łososiem

Składniki:

• Chleb razowy – 1 kromka (35g)
• Koper ogrodowy – 1 łyżeczka (4g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Sok z cytryny – 1/2 łyżki (3ml)
• Łosoś, wędzony – 1/3 opakowania (35g)
• Sałata zielona, liście – 1 liść (5g)

Sposób przygotowania:

Na kanapkę położyć wędzonego łososia i poszarpaną sałatę. Łososia do smaku skropić sokiem z cytryny i posypać pieprzem oraz koperkiem.

OBIAD

Makaron w sosie pieczarkowo-szpinakowym (E: 397kcal, B o.: 17.74g, T: 14.8g, W o.: 48.6g) 1 porcja

Składniki:

• Ser, parmezan – 2 łyżki (16g)
• Olej rzepakowy tłoczony na zimno – 1 łyżka (10ml)
• Cebula czerwona – 1 sztuka (100g)
• Jogurt grecki – 2 łyżki (40g)
• Makaron pełne ziarno świdry – 1 i 1/3 szklanki (120g)
• Pieczarka uprawna, świeża – 6 sztuk (120g)
• Pieprz czarny – 2 szczypty (2g)
• Tymianek, suszony – 2/3 łyżeczki (2g)
• Serek śmietankowy philadelphia z ziołami – 2 łyżki (50g)
• Sól biała – 1/3 łyżeczki (2g)
• Szpinak – 1 garście (26g)

Sposób przygotowania:

Makaron ugotować al. dente. Cebulę drobno pokroić i podsmażyć na odrobinie oleju, dodać sól. Pieczarki pokroić i dorzucić do zeszklonej cebuli, lekko podsmażyć. Pieczarki i cebulę przełożyć do misy blendera, dodać tymianek i pieprz, zmiksować na gładką masę. Przełożyć z powrotem na patelnię, dodać serek śmietankowy, podgrzewać aż się rozpuści. Następnie dolać jogurt i wszystko wymieszać. Wsypać ugotowany makaron. Obtoczyć makaron dokładnie w sosie, następnie dodać świeży, umyty szpinak. Przykryć całość i dusić przez chwilę, aż szpinak lekko zwiędnie. Przełożyć na talerz i posypać parmezanem.

 KOLACJA

Zupa krem z dyni (E: 298kcal, B o.: 11.9g, T: 15.22g, W o.: 35.85g) 1 porcja

Składniki:

• Mleko UHT, 1.5% tłuszczu – 1/3 szklanki (100ml)
• Cebula – 1/4 sztuki (25g)
• Czosnek – 1/3 ząbka (2g)
• Dynia – 1/6 sztuki (150g)
• Korzeń imbiru, surowy – 1/8 sztuki (1g)
• Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
• Przecier pomidorowy – 3 łyżki (45g)
• Kurkuma, mielona – 1/2 łyżeczki (2g)
• Sól biała – 1/3 łyżeczki (2g)
• Ziemniaki, późne – 2/3 sztuki (50g)
• Bulion rosołowy – 1/3 szklanki (100ml)

Sposób przygotowania:

Dynię obrać ze skórki, usunąć nasiona, miąższ pokroić w kostkę (dopiero teraz odważyć 150g), można też użyć mrożoną dynię. Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę. W większym garnku zeszklić na oliwie pokrojoną w kosteczkę cebulę oraz obrany i pokrojony na plasterki czosnek. Dodać dynię i ziemniaki, doprawić solą, wsypać kurkumę i dodać imbir. Smażyć co chwilę mieszając przez ok. 5 minut. Wlać gorący bulion, przykryć i zagotować. Zmniejszyć ogień do średniego i gotować przez ok. 10 minut. Po tym czasie dodać przecier pomidorowy, wymieszać i gotować przez 5 minut, do miękkości warzyw. Zmiksować w blenderze z dodatkiem mleka.

 

DZIEŃ 4

ŚNIADANIE

Owsianka cynamonowa (E: 268kcal, B o.: 11.85g, T: 7.08g, W o.: 44.62g) 1 porcja

Składniki:

• Jabłko – 1 sztuka (180g)
• Mleko sojowe – 1 szklanka (220ml)
• Płatki owsiane – 1/4 szklanki (30g)
• Cynamon, mielony – 1/2 łyżeczki (2g)

Sposób przygotowania:

Płatki owsiane zalać mlekiem, podgrzać i pilnować, aby nie doprowadzić do wrzenia. Zdjąć z ognia i odstawić na 3-4 minuty. Jabłko razem ze skórką pokroić na małe kawałki lub zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Jabłka oraz cynamon dodać do płatków i dokładnie wymieszać.

DRUGIE ŚNIADANIE

Kolorowe kanapki warzywne (E: 272kcal, B o.: 5.11g, T: 11.18g, W o.: 42.15g) 1 porcja

Mandarynki (E: 59kcal, B o.: 0.78g, T: 0.26g, W o.: 14.56g) 2 sztuki (130g)

Składniki:

• Chleb żytni razowy – 2 kromki (70g)
• Koper ogrodowy – 1 łyżeczka (4g)
• Marchew – 1 i 1/3 sztuki (60g)
• Oliwki hiszpańskie czarne bez pestki – 4 sztuki (12g)
• Sałata – 1/8 sztuki (10g)
• Masło ekstra – 1 plaster (10g)

Sposób przygotowania:

Pieczywo posmaruj masłem. Na kanapce ułóż sałatę, startą marchewkę, oliwki pokrojone w plasterki. Posyp posiekanym koperkiem.

OBIAD

Dorsz z warzywami (E: 369kcal, B o.: 25.17g, T: 8.6g, W o.: 49.64g) 1 porcja

Surówka Colesław (E: 249kcal, B o.: 3.8g, T: 19.31g, W o.: 19.02g) 0.5 porcji

Surówka Colesław

Składniki:

• Cebula – 1/8 sztuki (6g)
• Kapusta biała – 1/8 sztuki (187g)
• Majonez – 1 łyżka (25g)
• Marchew – 1/4 sztuki (11g)
• Miód pszczeli – 1/8 łyżki (3g)
• Ocet cydrowy – 1/6 łyżki (1ml)
• Papryka, w proszku – 1/3 łyżeczki (1g)
• Sól biała – 1/6 łyżeczki (1g)
• Sok z cytryny – 1/6 łyżki (1ml)

Sposób przygotowania:

Kapustę umyć, obrać zewnętrzne liście jeśli są uszkodzone, przekroić na ćwiartki i wykroić głąb. Kapustę cieniutko poszatkować, włożyć do miski. Dodać obraną i drobno posiekaną cebulę oraz obraną i startą na tarce marchewkę. Doprawić solą, pieprzem i wymieszać. Dodać majonez, wlać ocet winny z sokiem z cytryny oraz miodem i wszystko razem wymieszać. Można dodać posiekaną natkę lub koperek, można doprawić nasionami kopru włoskiego.

Dorsz z warzywami

Składniki:

• Cebula czerwona – 1 i 1/3 sztuki (150g)
• Kasza jaglana – 1/2 woreczka (45g)
• Oliwa z oliwek – 2/3 łyżki (6ml)
• Pomidor – 1 sztuka (170g)
• Dorsz świeży, filety bez skóry – 1 sztuka (100g)
• Sałata zielona, liście – 9 liści (45g)

Sposób przygotowania:

Dorsza wraz z pokrojoną cebulką ułożyć na folii do pieczenia. Następnie folię szczelnie zawinąć. Włożyć do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piec ok. 20 min. Ugotować kaszę. Pomidora pokroić, umyć wraz z sałatą. Skropić oliwą. Wszystko razem serwować.

KOLACJA

Zupa krem z cukinii (E: 204kcal, B o.: 24.29g, T: 9.89g, W o.: 13.93g) 1 porcja

Składniki:

• Olej rzepakowy tłoczony na zimno – 1/2 łyżki (5ml)
• Cebula – 1 sztuka (105g)
• Cukinia – 1/2 sztuki (125g)
• Mięso z piersi indyka, bez skóry – 1 sztuka (100g)
• Pietruszka, liście – 1 łyżeczka (6g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Sól morska – 1 szczypta (1g)
• Bulion rosołowy – 1 i 1/2 szklanki (360ml)
• Sok z cytryny – 1/2 łyżki (3ml)

 Sposób przygotowania:

Filety z indyka umyj i osusz. Cukinię pokrój w krążki, cebule obierz i drobno posiekaj. Rozgrzej olej i podduś cukinię oraz cebulę. Po kilku minutach dodaj bulion, wodę i mięso. Dopraw i gotuj przez ok.10 minut. Natkę pietruszki połącz z sokiem z cytryny i dodaj do zupy. Wyjmij ugotowane mięso, pokrój w paski i dodaj ponownie do zupy. Przed podaniem posyp pietruszką.

 

DZIEŃ 5

ŚNIADANIE

Jajecznica z łososiem i kaparami (E: 371kcal, B o.: 39.2g, T: 21.95g, W o.: 5.16g) 1 porcja

Składniki:

• Jaja kurze całe – 1 i 3/4 sztuki (90g)
• Cebula – 1/2 sztuki (53g)
• Kapary, puszka – 1 łyżka (10g)
• Oliwa z oliwek – 1/3 łyżki (3ml)
• Czosnek, w proszku – 1/3 łyżeczki (1g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Sól biała – 1/3 łyżeczki (2g)
• Łosoś, wędzony – 1 i 1/4 opakowania (125g)

Sposób przygotowania:

Jajka wbić do miseczki, dodać pokrojonego łososia, sól, pieprz i czosnek. Rozgrzać odrobinę oliwy z oliwek, wrzucić pociętą w kostkę cebulę i podsmażyć. Dodać jajka z łososiem i smażyć aż do ścięcia się jajek. Dodać kapary i smażyć jeszcze przez chwilę.

DRUGIE ŚNIADANIE

Borówkowy shake (E: 342kcal, B o.: 7.47g, T: 4.05g, W o.: 73.61g) 1 porcja

Składniki:

• Borówka amerykańska – 2 garście (100g)
• Korzeń imbiru, surowy – 1/8 sztuki (2g)
• Jogurt naturalny 2,5% – 2/3 opakowania (125g)
• Maliny – 3/4 szklanki (100g)
• Miód pszczeli – 2 łyżki (50g)

Sposób przygotowania:

Borówki oraz maliny opłukać i otrząsnąć z wody, a następnie włożyć je do dzbanka blendera. Dodać mleko lub jogurt, miód oraz imbir i dokładnie zmiksować. Udekorować owocami i listkami świeżej mięty.

OBIAD

Gulasz warzywny z ciecierzycą (E: 522kcal, B o.: 25.77g, T: 12.22g, W o.: 85.55g) 1 porcja

Składniki:

• Olej rzepakowy tłoczony na zimno – 1/2 łyżki (5ml)
• Bakłażan – 1/4 sztuki (60g)
• Cebula – 1/2 sztuki (53g)
• Cukinia – 1/4 sztuki (63g)
• Czosnek – 2/3 ząbka (3g)
• Papryka czerwona – 1/2 sztuki (115g)
• Pietruszka, liście – 1/2 łyżeczki (3g)
• Pomidory w puszce – 1/3 szklanki (100g)
• Papryka chili, w proszku – (0g)
• Papryka, w proszku – 1/3 łyżeczki (1g)
• Pieprz czarny – (1g)
• Sól morska – (1g)
• Ciecierzyca surowa – 6 i 2/3 łyżki (100g)

Sposób przygotowania:

W rondlu rozgrzać 2 łyżki oleju, podsmażyć cebulę pokrojoną w pióra, następnie dodać paprykę pokrojoną w kostkę, cukinię oraz bakłażana. Do duszących się warzyw dodać pomidory z puszki. Wszystko doprawić. Pod koniec duszenia dodać ugotowaną ciecierzycę. Dusić jeszcze ok 5 minut nie więcej. Gotowe danie posypać natką pietruszki.

KOLACJA

Zupa krem z selera z prażonymi pestkami dyni (E: 306kcal, B o.: 8.77g, T: 17.7g, W o.:32.64g) 1 porcja

Składniki:

• Dynia, pestki, łuskane – 1 garść (15g)
• Cebula – 1/2 sztuki (50g)
• Korzeń imbiru, surowy – 1/8 sztuki (1g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
• Pietruszka, liście – 3 i 1/3 łyżeczki (20g)
• Papryka, w proszku – 1/3 łyżeczki (1g)
• Seler korzeniowy – 1/3 sztuki (120g)
• Seler naciowy – 1/8 sztuki (10g)
• Sól biała – 1/6 łyżeczki (1g)
• Ziemniaki, późne – 3/4 sztuki (70g)

Sposób przygotowania:

W garnku rozgrzać oliwę z oliwek i zeszklić posiekaną cebulę. Ziemniaka i selera obrać, pokroić w kostkę, dodać do cebuli i smażyć przez ok. 4 minuty. Następnie dodać starty imbir, zalać bulionem i gotować około 20 minut, aż warzywa będą miękkie. Gotową zupę zmiksować i doprawić solą i pieprzem. Posypać posiekaną natką pietruszki i uprażonymi na suchej patelni pestkami dyni.

 

DZIEŃ 6

ŚNIADANIE

Chleb żytni razowy (E: 79kcal, B o.: 2.07g, T: 0.6g, W o.: 17.92g) 1 kromka (35g)

Pasta twarożek z rzodkiewką (E: 78kcal, B o.: 13.51g, T: 0.78g, W o.: 4.87g) 1 porcja

Składniki:

• Szczypiorek – 1 łyżka (5g)
• Jogurt naturalny 1,5% – 1 łyżka (25g)
• Rzodkiewka – 2 sztuki (30g)
• Ser twarogowy chudy – 2 plastry (60g)

Sposób przygotowania:

Rzodkiewkę zetrzeć na grubych oczkach, szczypiorek posiekać. Połączyć z twarogiem i jogurtem naturalnym.

DRUGIE ŚNIADANIE

Shake jaglany (E: 439kcal, B o.: 15.66g, T: 13.47g, W o.: 67.34g) 1 porcja

Składniki:

• Banan – 1 sztuka (120g)
• Kasza jaglana – 1/3 woreczka (30g)
• Masło sezamowe, tahini – 3/4 łyżki (15g)
• Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 1 szklanki (250ml)
• Cynamon, mielony – 1/4 łyżeczki (1g)
• Kurkuma, mielona – 1/4 łyżeczki (1g)

Sposób przygotowania:

Kaszę ugotuj al dente.  Następnie odcedź. Zmiksuj wszystkie składniki.

OBIAD

Łosoś z pieczonymi ziemniakami (E: 615kcal, B o.: 30.02g, T: 29.69g, W o.: 63.1g) 1 porcja

Składniki:

• Cebula czerwona – 1/2 sztuki (50g)
• Łosoś różowy, surowy – 1 porcja (100g)
• Ogórek kwaszony – 3 sztuki (180g)
• Oliwa z oliwek – 2 i 1/2 łyżki (25ml)
• Pomidor – 1 i 1/2 sztuki (250g)
• Bazylia, suszona – 1 łyżeczka (1g)
• Tymianek, suszony – 1/3 łyżeczki (1g)
• Ziemniaki, wczesne – 3 sztuki (280g)
• Sól morska – 1 szczypta (1g)
• Pieprz biały – 1 szczypta (1g)

Sposób przygotowania:

Łososia zamarynować w ziołach i oliwie z oliwek. Ziemniaki pokroić w drobne ćwiartki i upiec razem z rybą w naczyniu żaroodpornym w temperaturze 180 stopni około 15-20 minut, żeby łosoś pozostał soczysty, a ziemniaki zarumieniły się. Do ryby przygotować surówkę z pokrojonych ogórków i pomidorów wymieszanych z odrobiną oliwy z oliwek, solą, pieprzem i posiekaną cebulą.

KOLACJA

Sałatka z fetą (E: 260kcal, B o.: 17.22g, T: 14.79g, W o.: 16.56g) 1 porcja

Składniki:

• Szczypiorek – 4 łyżki (20g)
• Jogurt naturalny 2,5% – 1/3 opakowania (75g)
• Ogórek – 1/2 sztuki (90g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Rzodkiewka – 4 sztuki (60g)
• Sałata lodowa – 1/4 sztuki (100g)
• Ser typu feta light, 30% tłuszczu – 1/5 sztuki (50g)
• Słonecznik, nasiona, łuskane – 1 łyżka (10g)

Sposób przygotowania:

Sałatę myć, osuszyć i porwać. Ogórka i rzodkiewkę pokroić w plasterki, fetę w kostkę. Słonecznik zrumienić na suchej patelni. Jogurt wymieszać z posiekanym szczypiorkiem, przyprawić solą i pieprzem. Warzywa wymieszać z fetą, polać jogurtem i posypać zrumienionym słonecznikiem.

 

DZIEŃ 7

ŚNIADANIE

Masło ekstra (E: 22kcal, B o.: 0.02g, T: 2.48g, W o.: 0.02g) 1/3 plastra (3g)

Jaglanka z orzechami i żurawiną (E: 214kcal, B o.: 4.56g, T: 10.18g, W o.: 27.3g) 1 porcja

Składniki:

• Kasza jaglana – 1/4 woreczka (23g)
• Miód pszczeli – 1/5 łyżki (5g)
• Orzechy laskowe – 1/2 garści (15g)
• Sól morska – 1 szczypta (1g)
• Woda – 1/2 szklanki (120ml)
• Żurawina suszona – 1/7 garści (6g)

Sposób przygotowania:

Suchą kaszę jaglaną prażyć w garnku na średnim ogniu przez kilka minut. Zdjąć z ognia i przelać wrzątkiem na sicie. Odsączoną kaszę umieścić w garnku o grubym dnie, zalać szklanką wrzątku, dodać szczyptę soli i gotować pod przykryciem na małym ogniu przez 15 minut, bez mieszania. Po 15 minutach zdjąć kaszę z ognia i pozostawić jeszcze na kilka minut. W międzyczasie prażyć orzechy laskowe na suchej patelni do zrumienienia. Ugotowaną kaszę wymieszać z miodem. Posypać kaszę żurawiną i prażonymi orzechami.

DRUGIE ŚNIADANIE

Koktajl energetyczny (E: 529kcal, B o.: 15.34g, T: 23.69g, W o.: 67.63g) 1 porcja

Składniki:

• Awokado – 3/4 sztuki (110g)
• Banan – 1/2 sztuki (65g)
• Jogurt naturalny 2% – 1 i 1/3 opakowania (200g)
• Kiwi – 1 sztuki (80g)
• Liście szpinaku – 2 garście (50g)
• Płatki owsiane – 1/4 szklanki (30g)

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki zmiksować na gładką masę.

OBIAD

Kurczak z warzywami (E: 253kcal, B o.: 23.98g, T: 5.41g, W o.: 28.85g) 1 porcja

Składniki:

• Kasza jęczmienna, pęczak – 1/4 woreczka (23g)
• Cukier – 1/8 łyżki (1g)
• Czosnek granulowany – 1/8 łyżeczki (1g)
• Fasola konserwowa czerwona – 1/4 szklanki (50g)
• Filet z piersi z kurczaka – 1/3 sztuki (75g)
• Olej rzepakowy – 1/5 łyżki (2ml)
• Pietruszka, liście – 1/2 łyżeczki (3g)
• Cynamon, mielony – (1g)
• Liść laurowy, suszony – 1/2 sztuki (1g)
• Pieprz czarny – (1g)
• Tymianek, suszony – 1/3 łyżeczki (1g)
• Sól biała – (1g)
• Warzywa na patelnię – 1/4 sztuki (56g)
• Ziele angielskie, mielone – (1g)

Sposób przygotowania:

Dokładnie myjemy kurczaka i kroimy go w drobne kawałki. Wrzucamy pokrojonego kurczaka do naczynia i obtaczamy ulubionymi ziołami. Następnie wstawiamy go do lodówki na 30 min. Po tym czasie wrzucamy mięso do garnka i smażymy na łyżce ocelu dodając po kolei mrożone warzywa, czosnek, listki laurowe, ziele angielskie, cynamon, cukier, sól i szklankę wody. Zawartość garnka dusimy przez 5 min. Następnie dodajemy pęczak i kolejną szklankę wody. Garnek przykrywamy pokrywką i dusimy około 15 min. Na koniec dodajemy fasolę i poszatkowaną natkę pietruszki. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

KOLACJA

Chleb żytni razowy (E: 159kcal, B o.: 4.13g, T: 1.19g, W o.: 35.84g) 2 kromki (70g)

Hummus (E: 234kcal, B o.: 9.77g, T: 9.05g, W o.: 29.87g) 0.5 porcji

Składniki:

• Bulion warzywny – 1/5 szklanki (50ml)
• Cytryna – 1/8 sztuki (7g)
• Czosnek – 1/5 ząbka (1g)
• Olej sezamowy – 1/2 łyżki (3ml)
• Oliwa z oliwek – 1/5 łyżki (2ml)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Sezam – (1g)
• Sól biała – 1/6 łyżeczki (1g)
• Ciecierzyca surowa – 3 łyżki (45g)

Sposób przygotowania:

Ciecierzycę ugotować, przygotować wywar bulionowy. Sezam wrzucić na patelnię, prażyć do zarumienienia. Wrzucić sezam do blendera,  miksować przez 5 minut, powoli dolewając olej sezamowy. Ciecierzycę razem z pastą sezamową, solą, pieprzem, sokiem z cytryny, czosnkiem, oliwą i wywarem wrzucić do blendera. Wszystko zmiksować dokładnie i przełożyć do miseczki. Trzymać w lodówce.