Ogólne zalecenia dla osób chorujących na zespół jelita drażliwego:
- Jedzenie małych posiłków o regularnych porach.
- Ograniczenie produktów smażonych, stosowanie pieczenia oraz gotowania.
- Unikanie produktów o działaniu wzdymającym: cebula, czosnek, kapusta, papryka.
- Ograniczenie spożycia mleka krowiego.
- Eliminacja mocnej kawy i herbaty.
- Eliminacja tłustych pokarmów, żywności przetworzonej oraz fast food.
- Przy potwierdzonej nietolerancji glutenu – eliminacja.
Produkty wskazane:
Zbożowe:
- Chleb pszenny, orkiszowy, drobny makaron, komosa ryżowa, płatki owsiane błyskawiczne, ryż biały, parboiled, jaśminowy, kasza jaglana, kasza manna, wafle ryżowe, pieczywo chrupkie pszenne.
Warzywa:
- Sałaty, ogórek kiszony, pomidor bez skórki, marchew drobna starta, cukinia, ziemniak, buraki, bataty, seler, pietruszka korzeń i natka, duszony szpinak, jarmuż, zupy kremy, seler naciowy, dynia, pieczona papryka bez skóry.
Owoce:
- Banan dojrzały, jagody, melon, brzoskwinia, duszone jabłko, gruszka, morele, czasami tolerowane jest kiwi, ananas.
Mleko i przetwory:
- Jogurt, ser twarogowy chudy lub półtłusty, serek granulowany, kefir, maślanka, chudy ser feta, mozzarella
Mięso i zamienniki:
- Cielęcina, wołowina, drób, ryby, jajka gotowana na parze, rośliny strączkowe – soczewica czerwona i tofu.
Tłuszcze:
- Masło, olej, awokado, oliwki, mielone orzechy, pestki w małych ilościach.
Desery:
- Kisiel, galaretka, budyń na napoju roślinnym, biszkopty, ciasto drożdżowe.
- Przyprawy łagodne.
Płyny:
- Woda, kakao, słaba herbata, napary ziołowe, soki warzywne.
Przykładowy jadłospis na osób chorujących na zespół jelita drażliwego 1500 kcal
DZIEŃ 1
ŚNIADANIE
Owsianka cynamonowa (E: 402kcal, B o.: 17.78g, T: 10.62g, W o.: 66.93g) 1.5 porcji
Składniki:
- Jabłko – 1 i 1/2 sztuki (270g)
- Mleko sojowe – 1 i 1/2 szklanki (330ml)
- Płatki owsiane – 1/3 szklanki (45g)
- Cynamon, mielony – 3/4 łyżeczki (3g)
Sposób przygotowania:
Płatki owsiane zalać mlekiem, podgrzać i pilnować, aby nie doprowadzić do wrzenia. Zdjąć z ognia i odstawić na 3-4 minuty. Jabłko razem ze skórką pokroić na małe kawałki lub zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Jabłka oraz cynamon dodać do płatków i dokładnie wymieszać.
DRUGIE ŚNIADANIE
Koktajl energetyczny (E: 287kcal, B o.: 8g, T: 11.94g, W o.: 41.45g) 0.5 porcji
Składniki:
- Awokado – 1/3 sztuki (55g)
- Banan – 1/2 sztuki (65g)
- Jogurt naturalny 2% – 2/3 opakowania (100g)
- Kiwi – 1/2 sztuki (40g)
- Liście szpinaku – 1 garść (25g)
- Płatki owsiane – 1/7 szklanki (15g)
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki zmiksować na gładką masę.
OBIAD
Lekkostrawna potrawka z kurczaka (E: 491kcal, B o.: 50.82g, T: 7.35g, W o.: 57.24g) 1.5 porcji
Składniki:
- Kurczak brojler, pierś bez skóry surowa – 1 i 1/4 sztuki (225g)
- Marchew – 2 i 2/3 sztuki (120g)
- Ryż basmati – 4 łyżki (60g)
Sposób przygotowania:
Pierś pokroić na kawałeczki i podsmażyć na teflonowej patelni bez tłuszczu, jak z mięsa wyjdzie sos wrzucić pokrojoną marchewkę, całość doprawić do smaku (bazylia, majeranek) wlać pół szklanki wody i dusić pod przykryciem pół godziny. Podawać z ryżem i buraczkami.
Buraczki (E: 97kcal, B o.: 2.32g, T: 5.11g, W o.: 13.04g) 1 porcja
Składniki:
- Burak – 1 i 1/4 sztuki (125g)
- Cukier brązowy – 1/8 łyżki (1g)
- Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
- Pietruszka, liście – 1/3 łyżeczki (2g)
- Sok z cytryny – 1/2 łyżki (3ml)
Sposób przygotowania:
Buraki ugotować, obrać i pokroić w niewielkie kawałki, doprawić sokiem z cytryny i cukrem, posypać natką i polać oliwą.
KOLACJA
Kanapka z serkiem wiejskim, brzoskwinią i cynamonem (E: 273kcal, B o.: 9.34g, T: 7.28g,W o.: 43.96g) 1 porcja
Składniki:
- Chleb baltonowski – 2 kromki (70g)
- Brzoskwinia – 1/2 sztuki (40g)
- Serek wiejski lekki – 2 łyżki (40g)
- Masło ekstra – 2/3 plastra (6g)
Sposób przygotowania:
Serek wymieszaj z pokrojoną w drobną kostkę brzoskwinią. Pieczywo posmaruj masłem, a następnie ułóż na nim serek. Kanapkę posyp cynamonem
DZIEŃ 2
ŚNIADANIE
Jajka na miękko, kanapki z pomidorem i ogórkiem (E: 387kcal, B o.: 19.21g, T: 15.2g, W o.:45.47g) 1 porcja
Składniki:
- Jaja kurze całe – 2 sztuki (100g)
- Chleb baltonowski – 2 kromki (70g)
- Ogórek kwaszony – 1 sztuka (60g)
- Pomidor – 3/4 sztuki (130g)
- Masło ekstra – 1/2 plastra (5g)
Sposób przygotowania:
Jajko włóż do wrzątku nie przerywając wrzenia gotuj przez 5 min. Pieczywo posmaruj masłem i ułóż na nim pokrojonego w plasterki pomidora i ogórka.
DRUGIE ŚNIADANIE
Mus z mango i banana (E: 214kcal, B o.: 5.81g, T: 2.82g, W o.: 44.6g) 1 porcja
Składniki:
- Banan – 1/2 sztuki (60g)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki (80g)
- Mango – 1/3 sztuki (100g)
- Płatki owsiane – 1/8 szklanki (10g)
- Cynamon, mielony – 1/2 łyżeczki (2g)
Sposób przygotowania:
Banana obrać, mango przekroić na pół i usunąć pestkę. Wszystkie składniki przełożyć do naczynia i zmiksować.
OBIAD
Surówka z selera i jabłka (E: 236kcal, B o.: 7.85g, T: 11.54g, W o.: 35.51g) 1.5 porcji
Kasza jęczmienna z warzywami (E: 415kcal, B o.: 31.53g, T: 10.74g, W o.: 57.35g) 1 porcja
Surówka z selera i jabłka
Składniki:
- Orzechy włoskie – 1/2 garści (15g)
- Jabłko – 3/4 sztuki (135g)
- Jogurt naturalny 2% – 1/2 opakowania (75g)
- Seler korzeniowy – 1/2 sztuki (150g)
- Sok z cytryny – 1 i 1/4 łyżki (7ml)
Sposób przygotowania:
Seler i jabłko zetrzeć na tarce, skropić sokiem z cytryny, dodać orzechy, połączyć z jogurtem.
Kasza jęczmienna z warzywami
Składniki:
- Kasza jęczmienna, perłowa – 1/2 woreczka (50g)
- Brokuły – 1/3 sztuki (150g)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki (40g)
- Kurczak brojler, pierś bez skóry surowa – 1/2 sztuki (100g)
- Marchew – 2 sztuki (90g)
- Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
- Pietruszka, liście – 2 łyżeczki (12g)
- Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
- Sól morska – 1 szczypta (1g)
Sposób przygotowania:
Kaszę jęczmienną ugotować według przepisu na opakowaniu. Marchewkę obrać i pokroić w talarki, różyczki brokuła podzielić na mniejsze części i usunąć łodygi- warzywa wymieszać w oliwie z przyprawami i podsmażyć bez tłuszczu. Pierś z kurczaka również usmażyć bez tłuszczu, następnie pokroić w kostkę. Wszystkie składniki zmieszać ze sobą, dodać jogurt oraz posiekaną pietruszkę.
KOLACJA
Zapiekanka ziemniaczana z cukinią, pomidorami i mozzarellą (E: 228kcal, B o.: 14.88g, T: 5.68g, W o.: 31.94g) 0.5 porcji
Składniki:
- Cukinia – 1/3 sztuki (100g)
- Delikatna szynka z piersi kurczaka – 1 i 2/3 plastra (25g)
- Pomidor – 1 sztuka (160g)
- Bazylia, suszona – 1 łyżeczka (1g)
- Oregano, suszone – 1/3 łyżeczki (1g)
- Ser mozzarella – 1/4 sztuki (30g)
- Ziemniaki, późne – 1 sztuki (100g)
- Sól morska – 1 szczypta (1g)
- Pieprz biały – 1 szczypta (1g)
Sposób przygotowania:
Ziemniaki ugotuj w mundurkach w osolonej wodzie. Cukinię pokrój w plastry, posól i odstaw, aż puści sok. Pomidory obierz ze skórki, pokrój w kostkę, przełóż do miseczki i odlej sok. Do pomidorów dodaj posiekane zioła, sól i pieprz. Szynkę pokrój w paski. Na dno naczynia do zapiekania wyłóż połowę szynki, na niej układaj na przemian plastry ziemniaków i cukinii (ziemniaków nie obieraj ze skórki!), na górę połóż resztę szynki. Polej wszystko pomidorami i wyłóż na wierzch kawałki mozzarelli. Zapiekaj w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 30 minut.
DZIEŃ 3
ŚNIADANIE
Owsianka z marchewką, jabłkiem i cynamonem (E: 405kcal, B o.: 15.44g, T: 8.33g, W o.:76.43g) 1.5 porcji
Składniki:
- Jabłko – 1 i 1/3 sztuki (255g)
- Marchew – 1 i 3/4 sztuki (82g)
- Mleko 1,5% – 1 i 1/3 szklanki (330ml)
- Płatki owsiane – 1/4 szklanki (30g)
- Cynamon, mielony – 3/4 łyżeczki (3g)
Sposób przygotowania:
Płatki owsiane ugotować na mleku. Jabłko i marchew obrać i zetrzeć na tarce i dodać do płatków. Przyprawić cynamonem.
DRUGIE ŚNIADANIE
Smoothie z selerem naciowym i kiwi (E: 247kcal, B o.: 3.35g, T: 4.25g, W o.: 51.97g) 1 porcja
Składniki:
- Awokado – 1/7 sztuki (20g)
- Banan – 1 sztuka (120g)
- Kiwi – 2 sztuki (150g)
- Seler naciowy – 1/8 sztuki (40g)
Sposób przygotowania:
Seler i owoce pokrój i zmiksuj w blenderze na gładką masę.
OBIAD
Gulasz z czerwonej soczewicy z cukinią i pieczarkami (E: 486kcal, B o.: 26.03g, T: 19.8g, W o.: 55.82g) 1.5 porcji
Składniki:
- Ser, parmezan – 1/3 łyżki (3g)
- Soczewica czerwona, nasiona suche – 1/3 szklanki (75g)
- Cukinia – 1/3 sztuki (90g)
- Oliwa z oliwek – 1 i 1/2 łyżki (15ml)
- Pieczarka uprawna, świeża – 4 i 1/2 sztuki (90g)
- Pietruszka, liście – 1 i 1/2 łyżeczki (9g)
- Pomidor – 3/4 sztuki (150g)
- Oregano, suszone – (1g)
- Papryka, w proszku – (1g)
- Siemię lniane – 1/8 łyżki (1g)
Sposób przygotowania:
Pieczarki umyć, pokroić na połówki. Do garnka wlać oliwę z oliwek, następnie dodać pieczarki oraz soczewicę. Całość zalać pomidorami z puszki lub świeżo pokrojonymi. Delikatnie łyżką rozgnieść pomidory. Cukinię pokroić w kostkę i dodać do pozostałych składników. Całość dusić do momentu, aż soczewica i cukinia będą miękkie. W razie potrzeby można dolewać nieco wody. Na koniec dodać oregano oraz słodką paprykę. Doprawić do smaku. Podać na ciepło z posiekaną natką z pietruszki. Posypać startym serem i siemieniem lnianym.
KOLACJA
Sałatka ryżowa z mozzarellą (E: 318kcal, B o.: 9.08g, T: 16.19g, W o.: 33.65g) 0.5 porcji
Składniki:
- Oliwa z oliwek – 4 łyżki (40ml)
- Oliwki hiszpańskie czarne bez pestki – 12 sztuk (36g)
- Pomidor koktajlowy – 15 sztuk (300g)
- Oregano, suszone – 2/3 łyżeczki (2g)
- Pieprz czarny – 2 szczypty (2g)
- Rukola – 4 garście (80g)
- Ryż basmati – 10 łyżek (150g)
- Ser mozzarella – 1 sztuka (120g)
- Sól biała – 1/3 łyżeczki (2g)
Sposób przygotowania:
Ugotować ryż i przelać zimną wodą. Wystudzić i wymieszać z posiekaną rukolą, przekrojonymi pomidorkami i oliwkami, a także rozdrobnioną mozzarellą. Przyprawić i skropić oliwą.
DZIEŃ 4
ŚNIADANIE
Jaglanka z jabłkiem (E: 393kcal, B o.: 8.61g, T: 9.76g, W o.: 72.95g) 1 porcja
Składniki:
- Wiórki kokosowe – 1 łyżka (6g)
- Len, nasiona – 1 łyżka (10g)
- Jabłko – 1 sztuka (180g)
- Płatki jaglane – 5 łyżek (50g)
- Cynamon, mielony – 1/2 łyżeczki (2g)
- Żurawina suszona – 1/3 garści (12g)
Sposób przygotowania:
Płatki jaglane zalać wrzącą wodą, dodać starte jabłko, cynamon, garść żurawiny, siemię lniane, wiórki kokosowe.
DRUGIE ŚNIADANIE
Ciasto jogurtowe (E: 257kcal, B o.: 9.26g, T: 5.94g, W o.: 41.59g) 0.5 porcji
Składniki:
- Jaja kurze całe – 3 sztuki (153g)
- Cukier – 4 i 1/4 łyżki (51g)
- Jogurt naturalny – 1 i 1/4 opakowania (210g)
- Mąka poznańska typu 500 – 2 szklanki (261g)
- Olej rzepakowy – 3/4 łyżki (9ml)
- Proszek do pieczenia – 3 łyżeczki (12g)
Sposób przygotowania:
Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Mąkę przesiać razem z proszkiem do pieczenia, wymieszać. Dodać resztę składników i krótko oraz delikatnie wymieszać na jednolitą masę. Wyłożyć do małej, okrągłej tortownicy i piec przez około 30-35 minut lub do suchego patyczka.
OBIAD
Pulpety w zielonym kremie (E: 350kcal, B o.: 41.11g, T: 15.08g, W o.: 19.17g) 1 porcja
Ziemniaki puree (E: 126kcal, B o.: 4.03g, T: 4.08g, W o.: 19.12g) 1 porcja
Surówka z marchewki (E: 136kcal, B o.: 1.64g, T: 3.9g, W o.: 29.89g) 1 porcja
Ziemniaki puree
Składniki:
- Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki (76ml)
- Ziemniaki, późne – 3/4 sztuki (75g)
- Masło ekstra – 1/3 plastra (3g)
Sposób przygotowania:
Ugotuj ziemniaki. Po odcedzeniu, dodaj do nich masło i lekko podgrzane mleko. Ugnieć je i wymieszaj widelcem.
Pulpety w zielonym kremie
Składniki:
- Jaja kurze całe – 1/4 sztuki (14g)
- Brokuły – 1/4 sztuki (125g)
- Cukinia – 2/3 sztuki (150g)
- Czosnek – 2/3 ząbka (3g)
- Pietruszka, liście – 1 i 1/3 łyżeczki (8g)
- Por – 1/4 sztuki (35g)
- Papryka, w proszku – 1 i 1/3 łyżeczki (4g)
- Pieprz czarny – (1g)
- Seler naciowy – 1/8 sztuki (25g)
- Sól Himalajska – (1g)
- Tymianek, świeży – 1/3 sztuki (4g)
- Woda – 1/2 szklanki (120ml)
- Indyk, mięso mielone – 1 i 2/3 porcji (160g)
Sposób przygotowania:
Mięso mielone wkładamy do miski, dodajemy jajko, pietruszkę, tymianek, czosnek i słodką oraz ostrą paprykę. Całość mieszamy doprawiając solą i pieprzem. Z gotowej masy formujemy pulpety. Uformowane pulpety wrzucamy na rozgrzaną teflonową patelnię i obsmażamy na rumiany kolor z każdej strony. Pulpety zalewamy szklanką wody, dodajemy posiekany seler, por i dusimy pod przykryciem 5 min. W międzyczasie obieramy i kroimy cukinię, a brokuł dzielimy na różyczki. Różyczki gotujemy w osolonej wodzie, natomiast cukinię dodajemy do pulpetów razem ze szklanką wody. Wszystko gotujemy razem przez około 15 min. Pulpety wyławiamy do osobnej miski, a pozostałe na patelni warzywa blendujemy. Zmiksowane warzywa wlewamy z powrotem do garnka, wrzucamy pulpety i dodajemy ugotowane brokuły.
Surówka z marchewki
Składniki:
- Olej rzepakowy tłoczony na zimno – 1/3 łyżki (3ml)
- Jabłko – 1 sztuka (180g)
- Marchew – 2 sztuki (90g)
Sposób przygotowania:
Marchew i jabłko obrać, zetrzeć na tarce. Całość wymieszać, opcjonalnie można dodać sok z cytryny oraz łyżkę oleju rzepakowego.
KOLACJA
Pizza owsiana z patelni (E: 284kcal, B o.: 14.35g, T: 8.45g, W o.: 39.85g) 0.5 porcji
Składniki:
- Jaja kurze całe – 1/4 sztuki (12g)
- Koncentrat pomidorowy, 30% – 1/8 łyżeczki (1g)
- Oliwki hiszpańskie czarne bez pestki – 1 sztuka (3g)
- Płatki owsiane – 1/2 szklanki (55g)
- Oregano, suszone – 1/3 łyżeczki (1g)
- Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
- Rukola – 1/3 garści (7g)
- Ser mozzarella – 1/8 sztuki (15g)
- Sól Himalajska – 1/5 łyżeczki (1g)
- Szynka parmeńska – 1/2 plastra (7g)
Sposób przygotowania:
Płatki owsiane zblenduj na gładką masę. Dodaj do nich jajka oraz przyprawy i dokładnie wymieszaj. Przygotuj dwie patelnie o tej samej średnicy, każdą z nich posmaruj olejem (kokosowym najlepiej) i rozgrzej. Dwie patelnie są potrzebne, by bez szwanku przewrócić pizzę na drugą stronę. Na jednej patelni umieść ciasto na pizzę i smaż około 5 minut z jednej strony. Następnie przełóż ciasto na drugą patelnię w taki sposób- przyłóż drugą patelnię i obróć złączone patelnie tak, aby pizza znalazła się teraz na drugiej patelni. Możesz pierwszą patelnię odłożyć. Podsmaż około 5 minut i dodaj dodatki.
DZIEŃ 5
ŚNIADANIE
Płatki ryżowe na słodko (E: 402kcal, B o.: 14.82g, T: 5.6g, W o.: 72.96g) 2 porcje
Składniki:
- Budyń o smaku waniliowym bez cukru – 1/8 sztuki (30g)
- Miód pszczeli – 1/3 łyżki (10g)
- Mleko 1,5% – 1 i 1/3 szklanki (300ml)
- Płatki ryżowe – 5 łyżek (60g)
Sposób przygotowania:
Płatki ryżowe ugotuj na wodzie na gęsto, dodaj rozrobiony budyń z mlekiem. Dokładnie mieszając pozostaw do zagotowania. Opcjonalnie można dosłodzić miodem bądź ksylitolem oraz dodać owoce jagodowe.
DRUGIE ŚNIADANIE
Placki z jabłkiem (E: 207kcal, B o.: 8.76g, T: 5.19g, W o.: 36.38g) 0.5 porcji
Składniki:
- Jaja kurze całe – 1/2 sztuki (25g)
- Mąka pszenna, typ 500 – 1/8 szklanki (7g)
- Jabłko – 1/2 sztuki (90g)
- Kefir 2% – 1/3 szklanki (75ml)
- Ksylitol – 1 i 1/3 łyżeczki (10g)
- Płatki owsiane – 1 łyżka (10g)
- Proszek do pieczenia – 1/4 łyżeczki (1g)
- Cynamon, mielony – 1/4 łyżeczki (1g)
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki mieszamy pomijając owoce. Piekarnik nagrzewamy do 200C. Na gorącą blachę formujemy placki i na wierzch kładziemy pokrojone w drobną kostkę owoce, posypujemy cynamonem i ksylitolem i zapiekamy aż do zarumienia.
OBIAD
Dorsz duszony w warzywach (E: 480kcal, B o.: 28g, T: 15.33g, W o.: 64.84g) 1 porcja
Składniki:
- Nasiona słonecznika, suszone – 1/2 łyżki (5g)
- Kasza jaglana – 1/2 woreczka (50g)
- Marchew – 2 sztuki (90g)
- Olej rzepakowy – 1 łyżka (10ml)
- Pomidory w puszce – 1 szklanka (240g)
- Oregano, suszone – 1 łyżeczka (3g)
- Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
- Dorsz świeży, filety bez skóry – 1 sztuka (100g)
Sposób przygotowania:
Filet z dorsza przyprawić ziołami, zalać pomidorami i posypać słonecznikiem. Włożyć do naczynia żaroodpornego i dusić do miękkości w piekarniku. Podawać z kaszą jaglaną, którą należy ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Podawać z tartą marchewką skropioną oliwą.
KOLACJA
Kanapka z białym serem i pomidorem (E: 333kcal, B o.: 22.45g, T: 2.83g, W o.: 58.16g) 1 porcja
Składniki:
- Chleb orkiszowy – 2 kromki (80g)
- Pietruszka, liście – 3/4 łyżeczki (5g)
- Pomidory suszone na słońcu – 4 plastry (28g)
- Ser twarogowy chudy – 2 plastry (60g)
Sposób przygotowania:
Nałożyć ser na pieczywo, położyć pomidory i posypać pietruszką.
DZIEŃ 6
ŚNIADANIE
Jaglanka z bananem, cynamonem i orzechami (E: 471kcal, B o.: 15.74g, T: 22.61g, W o.:56.21g) 1 porcja
Składniki:
- Banan – 1/2 sztuki (60g)
- Migdały płatki – 2/3 łyżki (10g)
- Mleko 0,5% – 1/2 szklanki (115ml)
- Orzechy nerkowca – 1 garść (35g)
- Płatki jaglane – 3 łyżki (30g)
- Cynamon, mielony – 1 łyżeczka (4g)
Sposób przygotowania:
Zalać płatki jaglane mlekiem, moczyć przez ok.15 minut, aż będą miękkie. Następnie dodać banana pokrojonego w kostkę i łyżeczkę płatków migdałowych, cynamon oraz orzechy.
DRUGIE ŚNIADANIE
Ciasto bananowe (E: 378kcal, B o.: 5.73g, T: 12.24g, W o.: 62.08g) 1 porcja
Składniki:
- Jaja kurze całe – 1 sztuki (54g)
- Banan – 4 sztuki (480g)
- Cukier – 12 i 1/2 łyżki (150g)
- Mąka pszenna razowa – 10 łyżek (150g)
- Mieszanka studencka – 1 i 2/3 garści (66g)
- Sól morska – (1g)
- Masło ekstra – 4 i 3/4 plastra (48g)
- Soda oczyszczona – 1 i 1/2 łyżeczki (6g)
Sposób przygotowania:
Banany obrać i rozgnieść, dodać cukier, mąkę, jajko, 1 łyżeczkę sody oczyszczonej oraz szczyptę soli i wszystko wymieszać. Masło roztopione i lekko przestudzone wlać do masy – wymieszać. Na koniec dodać pokruszone orzechy i bakalie. Przelać do foremki i piec 1h w temperaturze 150-170 stop.
OBIAD
Kurczak duszony w marchewce i pomidorach (E: 524kcal, B o.: 34.27g, T: 12.53g, W o.: 73.62g) 1 porcja
Składniki:
- Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 2/3 sztuki (120g)
- Marchew – 1 sztuka (45g)
- Olej rzepakowy – 1 łyżka (10ml)
- Pomidor – 1 i 3/4 sztuki (300g)
- Ziemniaki, późne – 3 sztuki (280g)
Sposób przygotowania:
Ziemniaki ugotować na parze lub w wodzie. Warzywa pokroić (pomidora w kostkę, marchewkę w paski) a następnie dusić pod przykryciem około 15 minut w niewielkiej ilości wody. Kiedy marchewka stanie się miękka, położyć na warzywa wcześniej przyprawionego kurczaka i dusić dalej około 20 minut.
KOLACJA
Zupa krem z pietruszki (E: 162kcal, B o.: 7.59g, T: 11.48g, W o.: 17.29g) 1 porcja
Składniki:
- Migdały płatki – 2 łyżki (30g)
- Mleko 2% – 2 i 1/4 szklanki (498ml)
- Pietruszka, korzeń – 8 sztuk (642g)
- Kwiat gałki muszkatołowej, mielony – (1g)
- Pieprz czarny – (1g)
- Sól biała – (1g)
- Bulion rosołowy – 6 i 1/4 szklanki (1500ml)
- Masło ekstra – 3 plastry (30g)
Sposób przygotowania:
Pietruszkę obrać i pokroić w kostkę. W garnku z grubym dnem rozpuścić masło i delikatnie posolić, dodać pietruszkę i smażyć na małym ogniu przez około 15-20 minut. Po tym czasie wlać mleko i gotować pietruszkę na małym ogniu aż zmięknie. Następnie dolać do garnka bulion i całość zagotować. Zupę zmiksować dokładnie ręcznym blenderem. Doprawić do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Zupę podawać z podprażonymi migdałami.
DZIEŃ 7
ŚNIADANIE
Śniadaniowa sałatka z tofu (E: 474kcal, B o.: 26.51g, T: 34.16g, W o.: 18.95g) 1.5 porcji
Składniki:
- Cukinia – 1/2 sztuki (120g)
- Oliwa z oliwek – 1 i 1/2 łyżki (15ml)
- Pietruszka, liście – 3 i 2/3 łyżeczki (22g)
- Pomidor – 1 i 1/3 sztuki (225g)
- Sezam – 1 i 1/2 łyżki (15g)
- Tofu naturalne – 6 i 3/4 łyżki (135g)
- Sól morska – 1 szczypta (1g)
- Sałata zielona, liście – 15 liści (75g)
Sposób przygotowania:
Pomidora myjemy i kroimy w plasterki, potem jeszcze na pół. Cukinię kroimy w plasterki. Dobrze ją myjemy i nie obieramy z skórki. Tofu kroimy w kostkę. Składniki łączymy i lekko mieszamy. Dodajemy sałatę, pokrojone tofu i natkę pietruszki. Kropimy oliwą i doprawiamy solą. Delikatnie mieszamy. Na koniec posypujemy sezamem.
DRUGIE ŚNIADANIE
Koktajl z kiwi i banana (E: 260kcal, B o.: 10.38g, T: 5.49g, W o.: 49.11g) 1 porcja
Składniki:
- Banan – 1 sztuka (120g)
- Kiwi – 1 sztuka (75g)
- Ksylitol – 1 i 1/3 łyżeczki (10g)
- Mleko sojowe – 1 i 1/4 szklanki (250ml)
Sposób przygotowania:
Banana i kiwi obrać ze skórki. Następnie do blendera wrzucić ksylitol, banana, mleko sojowe i kiwi. Całość dokładnie zmiksować. Podać schłodzone.
OBIAD
Łosoś z buraczkami (E: 592kcal, B o.: 36.53g, T: 29.38g, W o.: 48.45g) 1 porcja
Składniki:
- Burak – 1 i 1/3 sztuki (150g)
- Koper ogrodowy – 1 łyżeczka (4g)
- Łosoś, świeży – ½ sztuki (100g)
- Ocet balsamiczny – 1 łyżka (6ml)
- Olej lniany – 1/3 łyżki (3ml)
- Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
- Tymianek, suszony – 1/3 łyżeczki (1g)
- Ser typu „Feta” – ¼ kostki (50g)
- Słonecznik, nasiona, łuskane – 1 łyżka (10g)
- Ziemniaki, późne – 1 i 2/3 sztuki (140g)
Sposób przygotowania:
Ziemniaki obierz, pokrój w talarki i obgotuj 10 minut. W naczyniu żaroodpornym ułóż plasterki ziemniaków, rybę, pokruszony tymianek i skrop olejem. Piecz pod przykryciem, aż ryba będzie miękka, a talarki złociste. Buraki owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. – 1,5 godz.). Ostudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w kostkę. W miseczce ułóż buraki, ser, słonecznik i skrop octem. Rybę zjedz z sałatką.
KOLACJA
Kanapki z kurczakiem i awokado (E: 194kcal, B o.: 10.46g, T: 6.65g, W o.: 27.14g) 0.5 porcji
Składniki:
- Awokado – 1/4 sztuki (35g)
- Kurczak brojler, pierś bez skóry surowa – 1/7 sztuki (25g)
- Pomidor – 1/2 sztuki (85g)
- Oregano, suszone – 1/3 łyżeczki (1g)
- Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
- Chleb graham – 1 i 1/3 kromki (40g)
Sposób przygotowania:
Pierś z kurczaka przyprawić, ugotować w małej ilości wody. Gdy kurczak przestygnie, pokroić w plasterki. Awokado umyć, przekroić i wydrążyć łyżeczką miąższ. Miąższem awokado posmarować chleb. Następnie ułożyć plastry kurczaka oraz pomidora.